TempoLife › Funkcijas › Stiepšanās un mobilitātes kompleksi › figure-four

Četrnieka poza uz muguras (piriformis)

Kā pareizi izpildīt Četrnieka poza uz muguras (piriformis): tas iedarbojas uz Piriformis un sēžas muskuļi, noturēšana ir 30 s katrā pusē, un tālāk aprakstītie soļi notur slodzi uz muskuļa, nevis uz locītavas.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

How to do it

1. Apgulieties uz muguras, ceļi saliekti, pēdas uz grīdas.
2. Pārlieciet vienu potīti pāri otram celim, veidojot ciparu četri.
3. Savijiet rokas aiz balsta kājas augšstilba un pievelciet to pie krūtīm, līdz izstiepjas pārliktās puses sēžas muskulis.
4. Velciet augšstilbu, nekad ne pārliktās kājas celi, un turiet 30 sekundes, pirms maināt pusi.

Why this stretch exists

Piriformis iet no krustu kaula līdz gūžai un sēž tieši virs sēžas nerva, tāpēc saspringums tur jūtams sēžā un dažkārt lejup pa kāju. Mugurguļus četrinieka stiepšanās to stiepj ar ceļgalu drošākajā pozīcijā — saliektu un bez slodzes —, padarot to par pareizo versiju ikvienam, kura ceļgali nepieņems balodi, un ikvienam, kas pēc skrējiena tāpat guļ uz grīdas. Tas ir visbiežāk izmantotais atbrīvojums gūžas rutīnā ar iemeslu: tas ir visvieglākais dziļais sēžas stiepums, ko dozēt pareizi.

Ja kājas pacelšana rada asu līniju kājas aizmugurē vai pēdā, tiek stiepts nervs, nevis muskulis; nolaidiet kāju zemāk, līdz sajūta paliek sēžamvietā. Īsti išiasa simptomi pirms jebkura stiepšanās plāna jāparāda ārstam.

Noturēšanas un biežuma skaitļi: standarta literatūra par stiepšanos un kustību amplitūdu — 15–60 sekunžu noturēšana, divas līdz četras reizes uz muskuli (kopā ap 60 sekundēm), divas līdz trīs nodarbības nedēļā izmērāmam ieguvumam, statiska noturēšana pēc aktivitātes vai kā atsevišķa nodarbība, dinamiska kustība pirms tās. Nostāja par traumu profilaksi: sistemātiskie pārskati — stiepšanās nenovērš traumas vai sāpīgumu; tā dod kustību amplitūdu un komfortu. Pārbaudīts 2026-09-06.

Bieži uzdotie jautājumi

Related