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Cuatro en supino (piriforme)

Cómo hacer Cuatro en supino (piriforme) correctamente: apunta a Piriforme y glúteos, la sujeción es 30 s por lado, y los pasos de abajo lo mantienen en el músculo en vez de en la articulación.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

How to do it

1. Túmbate boca arriba, rodillas flexionadas, pies en el suelo.
2. Cruza un tobillo sobre la otra rodilla, formando el número cuatro.
3. Pasa las manos detrás del muslo de la pierna de apoyo y llévalo al pecho hasta que el glúteo del lado cruzado se estire.
4. Tira del muslo, nunca de la rodilla de la pierna cruzada, y mantén 30 segundos antes de cambiar.

Why this stretch exists

El piriforme va del sacro a la cadera y se sienta justo sobre el nervio ciático, por eso la tensión se siente en el glúteo y a veces bajando la pierna. El cuatro en supino lo estira con la rodilla en su posición más segura — flexionada y descargada —, la versión adecuada para rodillas que no aceptan la paloma, y para quien ya está en el suelo tras correr. Es la liberación más usada de la rutina de cadera por una razón: es el estiramiento profundo de glúteo más fácil de dosificar bien.

Si tirar la pierna envía una línea aguda por la parte posterior de la pierna o al pie, se está tirando del nervio, no del músculo; baja la pierna hasta que la sensación se quede en el glúteo. Los síntomas reales de ciática son del clínico antes de cualquier plan de estiramiento.

Cifras de sujeción y frecuencia: la literatura estándar de estiramiento y rango de movimiento — sujeciones de 15–60 segundos, dos a cuatro rondas por músculo (unos 60 segundos en total), dos a tres sesiones a la semana para ganancias medibles, sujeciones estáticas después de la actividad o como sesión propia, movimiento dinámico antes. La postura de prevención de lesiones: las revisiones sistemáticas — el estiramiento no previene lesiones ni agujetas; compra rango de movimiento y comodidad. Comprobado 2026-09-06.

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