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Quatre allongé (piriforme)

Comment faire Quatre allongé (piriforme) correctement : cela cible Piriforme et fessiers, la tenue est 30 s par côté, et les étapes ci-dessous le gardent sur le muscle plutôt que sur l’articulation.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

How to do it

1. Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds au sol.
2. Croisez une cheville sur l’autre genou, formant le chiffre quatre.
3. Passez les mains derrière la cuisse de la jambe d’appui et tirez vers la poitrine jusqu’à ce que la fesse du côté croisé s’étire.
4. Tirez la cuisse, jamais le genou de la jambe croisée, et tenez 30 secondes avant de changer.

Why this stretch exists

Le piriforme va du sacrum à la hanche et repose directement sur le nerf sciatique, d’où une tension sentie dans la fesse et parfois le long de la jambe. Le quatre allongé l’étire avec le genou dans sa position la plus sûre — fléchi et déchargé — ce qui en fait la bonne version pour les genoux qui n’acceptent pas le pigeon, et pour quiconque est déjà au sol après une course. C’est le relâchement le plus utilisé de la routine hanche pour une raison : c’est l’étirement profond des fessiers le plus facile à doser correctement.

Si tirer la jambe envoie une ligne vive le long de l’arrière de la jambe ou dans le pied, c’est le nerf — pas le muscle — qui est tiré ; baissez la jambe jusqu’à ce que la sensation reste dans la fesse. De vrais symptômes de sciatique appartiennent à un clinicien avant tout plan d’étirement.

Chiffres de tenue et de fréquence : la littérature standard d’étirement et d’amplitude — tenues de 15–60 secondes, deux à quatre tours par muscle (environ 60 secondes au total), deux à trois séances par semaine pour des gains mesurables, tenues statiques après l’activité ou en séance propre, mouvement dynamique avant. La position sur la prévention des blessures : les revues systématiques — l’étirement ne prévient ni blessure ni courbatures ; il achète de l’amplitude et du confort. Vérifié 2026-09-06.

Questions fréquentes

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