TempoLife › Возможности › Растяжка и программы мобильности › figure-four

Лёжа «четвёрка» (грушевидная)

Лёжа «четвёрка» (грушевидная): как делать правильно. Цель — Грушевидная и ягодичные, удержание 30 с с каждой стороны. Шаги ниже держат нагрузку на мышце, а не на суставе.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

How to do it

1. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу.
2. Перекрестите одну лодыжку на другое колено, складывая цифру четыре.
3. Проденьте руки за бедро опорной ноги и подтяните к груди, пока не потянется ягодица скрещённой стороны.
4. Тяните бедро, никогда не колено скрещённой ноги, и держите 30 секунд перед сменой.

Why this stretch exists

Грушевидная идёт от крестца к бедру и лежит прямо на седалищном нерве, поэтому тугость там чувствуется в ягодице и иногда вниз по ноге. Лёжа «четвёрка» тянет её с коленом в самом безопасном положении — согнутом и без нагрузки, — поэтому это верная версия тем, чьи колени не принимают голубя, и тем, кто и так лежит на полу после бега. Это самый используемый релиз в комплексе для бёдер не зря: это самая лёгкая глубокая ягодичная растяжка, которую правильно дозировать.

Если подъём ноги шлёт острую линию вниз по задней стороне ноги или в стопу, тянут нерв, а не мышцу; опустите ногу, пока ощущение не останется в ягодице. Настоящие симптомы ишиаса — к врачу до любого плана растяжки.

Цифры удержания и частоты: стандартная литература по растяжке и амплитуде движений — удержания 15–60 секунд, два–четыре подхода на мышцу (всего около 60 секунд), две–три сессии в неделю для измеримого прироста, статическое удержание после нагрузки или отдельной сессией, динамическое движение до. Позиция по профилактике травм: систематические обзоры — растяжка не предотвращает травмы и крепатуру; она даёт амплитуду движений и комфорт. Проверено 2026-09-06.

Частые вопросы

Related