TempoLife › Funktsioonid › Venitused ja liikuvusrutiinid › figure-four

Selili neljane (pirnlihas)

Selili neljane (pirnlihas): kuidas teha õigesti. Sihtmärk on Pirnlihas ja tuharalihased, hoia 30 s kummalgi poolel. Allolevad sammud hoiavad venituse lihases, mitte liigeses.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

How to do it

1. Lamage selili, põlved kõverdatud, jalad põrandal.
2. Rista üks pahkluu teise põlve peale, tehes numbri neli.
3. Pistke käed toetava jala reie taha ja tõmmake rinnale, kuni ristatud poole tuhar venib.
4. Tõmba reit, mitte kunagi ristatud jala põlve, ja hoia 30 sekundit enne vahetamist.

Why this stretch exists

Pirnlihas jookseb ristluust puusani ja istub otse istmikunärvi peal, mistõttu pinget tuntakse tuharas ja vahel mööda jalga alla. Selili neljane venitab seda põlvega kõige ohutumas asendis — kõverdatud ja koormata — mis teeb selle õigeks versiooniks neile, kelle põlved tuvi ei võta, ja neile, kes niikuinii pärast jooksu põrandal lamavad. See on puusarutiini kõige kasutatum vabastus põhjusega: see on lihtsaim sügav tuharavenitus õigesti doseerida.

Kui jala üles tõmbamine saadab terava joone mööda jala tagakülge või jalalabasse, tõmmatakse närvi, mitte lihast; langeta jalga, kuni tunne jääb tuharasse. Tõelised ishiase sümptomid kuuluvad arstile enne mis tahes venituskava.

Hoiu ja sageduse arvud: venituste ja liikuvusulatuse tavakirjandus — 15–60-sekundilised hoidmised, kaks kuni neli vooru lihase kohta (kokku umbes 60 sekundit), kaks kuni kolm seanssi nädalas mõõdetava kasu jaoks, staatilised hoidmised pärast tegevust või eraldi seansina, dünaamiline liikumine enne. Vigastuste ennetamise seisukoht: süstemaatilised ülevaated — venitamine ei enneta vigastusi ega lihasvalusust; see ostab liikuvusulatust ja mugavust. Kontrollitud 2026-09-06.

Korduma kippuvad küsimused

Related