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Rückenlage-Vier (Piriformis)

Wie man Rückenlage-Vier (Piriformis) richtig macht: es zielt auf Piriformis und Gesäßmuskeln, der Hold ist 30 s pro Seite, und die Schritte unten halten es auf dem Muskel statt auf dem Gelenk.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

How to do it

1. Auf den Rücken legen, Knie gebeugt, Füße auf dem Boden.
2. Einen Knöchel über das andere Knie kreuzen, die Vier bilden.
3. Die Hände hinter den Oberschenkel des Stützbeins fädeln und zur Brust ziehen, bis der gekreuzte Gesäßmuskel dehnt.
4. Den Oberschenkel ziehen, nie das Knie des gekreuzten Beins, und 30 Sekunden halten, dann wechseln.

Why this stretch exists

Der Piriformis läuft vom Kreuzbein zur Hüfte und sitzt direkt auf dem Ischiasnerv, deshalb spürt man Enge dort im Gesäß und manchmal am Bein hinunter. Die Rückenlage-Vier dehnt ihn mit dem Knie in der sichersten Stellung — gebeugt und entlastet — und ist die richtige Version für Knie, die die Taube nicht akzeptieren, und für alle, die nach dem Lauf sowieso auf dem Boden liegen. Es ist die meistgenutzte Lösung der Hüftroutine aus einem Grund: sie ist die leichteste tiefe Gesäßdehnung, die man richtig dosieren kann.

Wenn das Bein hochziehen eine scharfe Linie die Beinrückseite hinunter oder in den Fuß schickt, wird der Nerv gezogen, nicht der Muskel; das Bein senken, bis das Gefühl im Gesäß bleibt. Echte Ischiassymptome gehören zur Fachperson vor jedem Dehnplan.

Halte- und Häufigkeitszahlen: die Standardliteratur zu Dehnen und Bewegungsamplitude — 15–60 Sekunden halten, zwei bis vier Runden je Muskel (etwa 60 Sekunden gesamt), zwei bis drei Sitzungen pro Woche für messbare Gewinne, statische Holds nach der Aktivität oder als eigene Sitzung, dynamische Bewegung davor. Die Verletzungspräventions-Position: die systematischen Reviews — Dehnen verhindert weder Verletzung noch Muskelkater; es kauft Bewegungsamplitude und Komfort. Geprüft 2026-09-06.

Häufige Fragen

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