TempoLife › Ominaisuudet › Venyttely- ja liikkuvuusohjelmat › figure-four

Selinmakuinen nelonen (piriformis)

Selinmakuinen nelonen (piriformis): näin teet sen oikein. Kohde on Piriformis ja pakarat, pito 30 s per puoli. Alla olevat vaiheet pitävät venytyksen lihaksessa, eivät nivelessä.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

How to do it

1. Makuulle selälleen, polvet koukussa, jalat lattialla.
2. Risti toinen nilkka toisen polven päälle, niin että syntyy numero neljä.
3. Pujota kädet tukijalan reiden taakse ja vedä rintaa kohti, kunnes ristitun puolen pakara venyy.
4. Vedä reittä, älä koskaan ristitun jalan polvea, ja pidä 30 sekuntia ennen vaihtoa.

Why this stretch exists

Piriformis kulkee ristinikamista lonkkaan ja istuu suoraan iskiashermon päällä, siksi kireys tuntuu pakarassa ja joskus jalkaa pitkin. Selinmakuinen nelonen venyttää sitä polvi turvallisimmassa asennossa — koukussa ja kuormittamattomana — joten se on oikea versio sille, jonka polvet eivät hyväksy kyyhkyä, ja sille, joka makaa lattialla juoksun jälkeen muutenkin. Se on lonkkaohjelman käytetyin irrotus syystä: se on helpoin syvä pakaravenytys annostella oikein.

Jos jalan ylös vetäminen lähettää terävän viivan jalan takaosaa pitkin tai jalkaterään, vedetään hermoa, ei lihasta; laske jalkaa, kunnes tunne pysyy pakarassa. Todelliset iskiasoireet kuuluvat lääkärille ennen mitään venyttelysuunnitelmaa.

Pitojen ja tiheyden luvut: venyttelyn ja liikelaajuuden vakiokirjallisuus — 15–60 sekunnin pidot, kaksi–neljä kierrosta lihasta kohti (yhteensä noin 60 sekuntia), kaksi–kolme kertaa viikossa mitattavan hyödyn saamiseksi, staattiset pidot toiminnan jälkeen tai omana sessionaan, dynaaminen liike ennen. Vammojen ehkäisyn kanta: systemaattiset katsaukset — venyttely ei ehkäise vammoja eikä lihaskipua; se ostaa liikelaajuutta ja mukavuutta. Tarkistettu 2026-09-06.

Usein kysytyt kysymykset

Related