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Quatro deitado (piriforme)

Como fazer Quatro deitado (piriforme) corretamente: visa Piriforme e glúteos, a sustentação é 30 s por lado, e os passos abaixo o mantêm no músculo em vez da articulação.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

How to do it

1. Deite de costas, joelhos dobrados, pés no chão.
2. Cruze um tornozelo sobre o outro joelho, formando o número quatro.
3. Passe as mãos atrás da coxa da perna de apoio e puxe rumo ao peito até o glúteo do lado cruzado alongar.
4. Puxe a coxa, nunca o joelho da perna cruzada, e segure 30 segundos antes de trocar.

Why this stretch exists

O piriforme vai do sacro ao quadril e senta direto sobre o nervo ciático, por isso a tensão se sente no glúteo e às vezes descendo a perna. O quatro deitado alonga-o com o joelho na posição mais segura — dobrado e descarregado —, a versão certa para joelhos que não aceitam o pombo, e para quem já está no chão após a corrida. É a liberação mais usada da rotina de quadril por um motivo: é o alongamento profundo de glúteo mais fácil de dosar corretamente.

Se puxar a perna para cima manda uma linha aguda pela traseira da perna ou no pé, está-se a puxar o nervo, não o músculo; baixe a perna até a sensação ficar no glúteo. Sintomas verdadeiros de ciática pertencem a um clínico antes de qualquer plano de alongamento.

Números de sustentação e frequência: a literatura padrão de alongamento e amplitude — sustentação de 15–60 segundos, duas a quatro rodadas por músculo (cerca de 60 segundos no total), duas a três sessões por semana para ganhos mensuráveis, sustentação estática após a atividade ou como sessão própria, movimento dinâmico antes. A posição de prevenção de lesão: as revisões sistemáticas — alongar não previne lesão nem dor muscular; compra amplitude de movimento e conforto. Verificado 2026-09-06.

Perguntas frequentes

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