TempoLife › Funções › Rotinas de alongamento e mobilidade › figure-four

Quatro deitado (piriforme)

Como fazer Quatro deitado (piriforme) corretamente: visa Piriforme e glúteos, a sustentação é 30 s por lado, e os passos abaixo mantêm-no no músculo em vez da articulação.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

How to do it

1. Deite-se de costas, joelhos flectidos, pés no chão.
2. Cruze um tornozelo sobre o outro joelho, formando o número quatro.
3. Passe as mãos atrás da coxa da perna de apoio e puxe rumo ao peito até o glúteo do lado cruzado alongar.
4. Puxe a coxa, nunca o joelho da perna cruzada, e segure 30 segundos antes de mudar.

Why this stretch exists

O piriforme vai do sacro à anca e assenta diretamente sobre o nervo ciático, por isso a tensão sente-se no glúteo e por vezes a descer a perna. O quatro deitado alonga-o com o joelho na posição mais segura — flectido e descarregado —, a versão certa para joelhos que não aceitam o pombo, e para quem já está no chão após a corrida. É a libertação mais usada da rotina de anca por uma razão: é o alongamento profundo de glúteo mais fácil de dosar corretamente.

Se puxar a perna para cima enviar uma linha aguda pela traseira da perna ou para o pé, está-se a puxar o nervo, não o músculo; baixe a perna até a sensação ficar no glúteo. Sintomas verdadeiros de ciática pertencem a um clínico antes de qualquer plano de alongamento.

Números de sustentação e frequência: a literatura padrão de alongamento e amplitude — sustentação de 15–60 segundos, duas a quatro rondas por músculo (cerca de 60 segundos no total), duas a três sessões por semana para ganhos mensuráveis, sustentação estática após a atividade ou como sessão própria, movimento dinâmico antes. A posição de prevenção de lesão: as revisões sistemáticas — alongar não previne lesão nem dor muscular; compra amplitude de movimento e conforto. Verificado 2026-09-06.

Perguntas frequentes

Related