TempoLife › Funkcijos › Tempimo ir mobilumo programos › figure-four

Ketverto poza gulint (piriformis)

Kaip teisingai atlikti Ketverto poza gulint (piriformis): jis veikia Kriaušinis ir sėdmenų raumenys, laikymo trukmė yra 30 s kiekvienai pusei, o toliau nurodyti žingsniai išlaiko įtampą raumenyje, o ne sąnaryje.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

How to do it

1. Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, pėdos ant grindų.
2. Perkelkite vieną kulkšnį per kitą kelį, sudarydami skaitmenį keturi.
3. Sukabinkite rankas už atraminės kojos šlaunies ir pritraukite ją prie krūtinės, kol išsitempia perkeltos pusės sėdmens raumuo.
4. Traukite šlaunį, o ne sukryžiuotos kojos kelį, ir palaikykite 30 sekundžių prieš keisdami pusę.

Why this stretch exists

Kriaušinis raumuo eina nuo kryžkaulio iki klubo ir sėdi tiesiai ant sėdimojo nervo, todėl įtampa ten jaučiama sėdmenyje ir kartais žemyn koja. Gulint ketvertuko tempimas jį tempią su keliu saugiausia padėtimi — sulenktu ir be apkrovos —, todėl tai teisinga versija kiekvienam, kurio keliai nepriims balandžio, ir kiekvienam, kuris po bėgimo vis tiek guli ant grindų. Tai dažniausiai naudojamas atpalaidavimas klubo rutinoje dėl priežasties: tai lengviausias gilus sėdmens tempimas teisingai dozuoti.

Jei keliant koją aštri linija nusitęsia kojos užpakaline puse ar į pėdą, tempiamas nervas, o ne raumuo; nuleiskite koją tiek, kad pojūtis liktų sėdmenyje. Tikri išialgijos simptomai prieš bet kokį tempimo planą turi būti parodyti gydytojui.

Išlaikymo ir dažnumo skaičiai: standartinė tempimo ir judesio amplitudės literatūra — 15–60 sekundžių išlaikymas, du–keturi kartojimai kiekvienam raumeniui (iš viso apie 60 sekundžių), dvi–trys sesijos per savaitę išmatuojamam rezultatui, statinis išlaikymas po veiklos arba kaip atskira sesija, dinaminis judesys prieš ją. Pozicija dėl traumų prevencijos: sistemingos apžvalgos — tempimas neapsaugo nuo traumų ar skausmo; jis duoda judesio amplitudę ir patogumą. Patikrinta 2026-09-06.

Dažnai užduodami klausimai

Related