TempoLife › Funkcijas › Stiepšanās un mobilitātes kompleksi › hips

Gurnu komplekss

Seši stiepšanās vingrinājumi gurniem, kas sēž visu dienu: salicēji, rotatori, pievilcējmuskuļi un aizmugurējā līnija — pēc kārtas.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

Sēdēšana ir nodoklis

Gūžas locītājmuskuļi krēslā saīsinās, sēžas muskuļi un dziļie rotatori tajā pašā pozīcijā kļūst īsi un vāji, bet adduktori saspringst no sakrustotām kājām un no tā, ka gūžas nekad netiek atvērtas. Gūžas rutīna izstrādā visu locītavu pretējā virzienā: vispirms locītājmuskuļi, tad rotatori, tad adduktori, tad aizmugurējā līnija — secībai ir nozīme, jo locītājmuskuļi ir vārti, un saspringts psoas nozog iegurņa stāvokli, uz kura balstās katrs cits gūžas stiepšanas vingrinājums.

Rotācijas spēja

Lielākā daļa gūžas sūdzību sēdošā populācijā ir rotācijas sūdzības ar citiem nosaukumiem: ceļgals, kas sāp, muguras lejasdaļa, kas satver, cirksnis, kas velk. Gūžas rutīna atjauno rotācijas spēju tieši — četrinieks un balodis ārējai rotācijai, tauriņš adduktoriem, kas to ierobežo, izklupiens fleksoriem, kas to bloķē. Progresa mērs nav tas, cik dziļi iet jebkura poza, bet kā jūtas staigāšana: solis pagarinās, kad gūža pārstāj tam pretoties.

Secība un laiks

Komplekss aizņem apmēram divpadsmit minūtes: izklupiens atver priekšpusi, "četrnieks" un balodis atbrīvo aizmuguri, tauriņš strādā ar augšstilba iekšpusi, bērna poza nomierina visu ķēdi, un saliekšanās pabeidz muguras līniju. Katra poza ir īsta poza — 30 līdz 45 sekundes, elpojot —, un visu kompleksu ir vērts darīt divas vai trīs reizes nedēļā, jo tāda ir deva, ko kustību amplitūdas pētījumi patiesībā pārbaudīja.

The sequence

1. Gurna saliecēju stiepšana ceļos — 30 s katrai pusei, iegurnis pievilkts
2. Četrnieka poza uz muguras (piriformis) — 30 s katrā pusē
3. Baloža poza (sēžas muskuļi) — 45 s katrā pusē
4. Tauriņa poza sēdus (augšstilbu iekšpuse) — 45 s, mugura taisna
5. Bērna poza — 30–45 s, rokas izstieptas
6. Priekšliece stāvus (augšstilba aizmugures muskuļi) — 30–45 s, ceļi nedaudz saliekti

Noturēšanas un biežuma skaitļi: standarta literatūra par stiepšanos un kustību amplitūdu — 15–60 sekunžu noturēšana, divas līdz četras reizes uz muskuli (kopā ap 60 sekundēm), divas līdz trīs nodarbības nedēļā izmērāmam ieguvumam, statiska noturēšana pēc aktivitātes vai kā atsevišķa nodarbība, dinamiska kustība pirms tās. Nostāja par traumu profilaksi: sistemātiskie pārskati — stiepšanās nenovērš traumas vai sāpīgumu; tā dod kustību amplitūdu un komfortu. Pārbaudīts 2026-09-06.

Bieži uzdotie jautājumi

The other routines