TempoLife › Funktionen › Dehn- und Mobilitätsroutinen › hips

Die Hüftroutine

Sechs Dehnungen für Hüften, die den ganzen Tag sitzen: Beuger, Rotatoren, Adduktoren und hintere Linie, in dieser Reihenfolge.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

Sitzen ist die Steuer

Die Hüftbeuger verkürzen sich im Stuhl, Gesäß und tiefe Rotatoren werden in derselben Stellung kurz und schwach, und die Adduktoren straffen sich durch gekreuzte Beine und nie geöffnete Hüften. Die Hüftroutine besteuert das ganze Gelenk in die andere Richtung: zuerst Beuger, dann Rotatoren, dann Adduktoren, dann die hintere Linie — die Reihenfolge zählt, weil die Beuger das Tor sind, und ein enger Psoas stiehlt die Beckenstellung, von der jede andere Hüftdehnung abhängt.

Die Rotationskapazität

Die meisten Hüftbeschwerden einer sitzenden Bevölkerung sind Rotationsbeschwerden unter anderen Namen: das Knie, das schmerzt, der untere Rücken, der greift, die Leiste, die zieht. Die Hüftroutine baut Rotationskapazität direkt wieder auf — die Vier und die Taube für Außenrotation, der Schmetterling für die Adduktoren, die sie begrenzen, der Ausfallschritt für die Beuger, die sie blockieren. Das Maß des Fortschritts ist nicht, wie tief eine Haltung geht, sondern wie das Gehen sich anfühlt: der Schritt längt, wenn die Hüfte aufhört, dagegen zu kämpfen.

Reihenfolge und Zeit

Die Routine dauert etwa zwölf Minuten: der Ausfallschritt öffnet die Vorderseite, Vier und Taube lösen die Rückseite, der Schmetterling nimmt die Innenseite, die Kindeshaltung beruhigt die ganze Kette, und die Falte schließt die hintere Linie. Jedes Halten ist ein echtes Halten — 30 bis 45 Sekunden, atmend — und die ganze Routine lohnt zwei oder drei Einheiten pro Woche, die Dosis, die die Beweglichkeitsliteratur tatsächlich getestet hat.

The sequence

1. Kniende Hüftbeuger-Dehnung — 30 s pro Seite, Becken eingezogen
2. Rückenlage-Vier (Piriformis) — 30 s pro Seite
3. Taubenstellung (Gesäß) — 45 s pro Seite
4. Sitzender Schmetterling (Innenseiten der Oberschenkel) — 45 s, Wirbelsäule lang
5. Kindeshaltung — 30–45 s, Arme lang
6. Stehende Vorbeuge (Hamstrings) — 30–45 s, Knie weich

Halte- und Häufigkeitszahlen: die Standardliteratur zu Dehnen und Bewegungsamplitude — 15–60 Sekunden halten, zwei bis vier Runden je Muskel (etwa 60 Sekunden gesamt), zwei bis drei Sitzungen pro Woche für messbare Gewinne, statische Holds nach der Aktivität oder als eigene Sitzung, dynamische Bewegung davor. Die Verletzungspräventions-Position: die systematischen Reviews — Dehnen verhindert weder Verletzung noch Muskelkater; es kauft Bewegungsamplitude und Komfort. Geprüft 2026-09-06.

Häufige Fragen

The other routines