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La rutina de cadera

Seis estiramientos para caderas que se sientan todo el día: flexores, rotadores, aductores y línea posterior, en orden.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

Sentarse es el impuesto

Los flexores de cadera se acortan en la silla, glúteos y rotadores profundos se quedan cortos y débiles en la misma posición, y los aductores se tensan por las piernas cruzadas y por no abrir nunca las caderas. La rutina de cadera grava toda la articulación en la otra dirección: flexores primero, luego rotadores, luego aductores, luego la línea posterior — el orden importa porque los flexores son la puerta, y un psoas tenso roba la posición de la pelvis de la que depende cualquier otro estiramiento de cadera.

La capacidad de rotación

La mayoría de las quejas de cadera en una población sentada son quejas de rotación con otros nombres: la rodilla que duele, la lumbar que agarra, la ingle que tira. La rutina de cadera reconstruye la capacidad de rotación de forma directa: el cuatro y la paloma para rotación externa, la mariposa para los aductores que la limitan, la zancada para los flexores que la bloquean. La medida del progreso no es lo hondo de una pose sino cómo se siente caminar: la zancada se alarga cuando la cadera deja de pelearla.

Orden y tiempo

La rutina dura unos doce minutos: la zancada abre el frente, el cuatro y la paloma sueltan la parte posterior, la mariposa toma la ingle interna, la postura del niño asienta toda la cadena y el pliegue termina la línea posterior. Cada mantenimiento es de verdad — 30 a 45 segundos, respirando — y toda la rutina vale dos o tres sesiones por semana, la dosis que la literatura de amplitud realmente ensayó.

The sequence

1. Estiramiento de flexores de cadera de rodillas — 30 s por lado, pelvis metida
2. Cuatro en supino (piriforme) — 30 s por lado
3. Postura paloma (glúteos) — 45 s por lado
4. Mariposa sentada (ingles internas) — 45 s, columna alta
5. Postura del niño — 30–45 s, brazos largos
6. Flexión adelante de pie (isquiotibiales) — 30–45 s, rodillas blandas

Cifras de sujeción y frecuencia: la literatura estándar de estiramiento y rango de movimiento — sujeciones de 15–60 segundos, dos a cuatro rondas por músculo (unos 60 segundos en total), dos a tres sesiones a la semana para ganancias medibles, sujeciones estáticas después de la actividad o como sesión propia, movimiento dinámico antes. La postura de prevención de lesiones: las revisiones sistemáticas — el estiramiento no previene lesiones ni agujetas; compra rango de movimiento y comodidad. Comprobado 2026-09-06.

Preguntas frecuentes

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