TempoLife › Fonctions › Routines d’étirement et de mobilité › hips
La routine hanche
Six étirements pour des hanches qui s’assoient toute la journée : fléchisseurs, rotateurs, adducteurs et ligne arrière, dans l’ordre.
This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.
S’asseoir est la taxe
Les fléchisseurs de hanche se raccourcissent dans la chaise, les fessiers et rotateurs profonds deviennent courts et faibles dans la même position, et les adducteurs se tendent à cause des jambes croisées et du fait de ne jamais ouvrir les hanches. La routine hanche taxe toute l’articulation dans l’autre sens : fléchisseurs d’abord, puis rotateurs, puis adducteurs, puis ligne arrière — l’ordre compte parce que les fléchisseurs sont la porte, et un psoas tendu vole la position du bassin dont dépend tout autre étirement de hanche.
La capacité de rotation
La plupart des plaintes de hanche d’une population assise sont des plaintes de rotation sous d’autres noms : le genou qui fait mal, le bas du dos qui saisit, l’aine qui tire. La routine hanche reconstruit la capacité de rotation directement — le quatre et le pigeon pour la rotation externe, le papillon pour les adducteurs qui la limitent, la fente pour les fléchisseurs qui la bloquent. La mesure du progrès n’est pas la profondeur d’une pose mais le ressenti de la marche : la foulée s’allonge quand la hanche cesse de la combattre.
Ordre et durée
La routine dure environ douze minutes : la fente ouvre l’avant, le quatre et le pigeon relâchent l’arrière, le papillon prend l’intérieur de la cuisse, la posture de l’enfant pose toute la chaîne, et le pli termine la ligne arrière. Chaque tenue est une vraie tenue — 30 à 45 secondes, en respirant — et toute la routine vaut deux ou trois séances par semaine, la dose que la littérature d’amplitude a réellement testée.
The sequence
- Étirement du fléchisseur de hanche à genoux — 30 s par côté, bassin rentré
- Quatre allongé (piriforme) — 30 s par côté
- Posture du pigeon (fessiers) — 45 s par côté
- Papillon assis (intérieur des cuisses) — 45 s, colonne grande
- Posture de l’enfant — 30–45 s, bras longs
- Flexion avant debout (ischio-jambiers) — 30–45 s, genoux souples
Chiffres de tenue et de fréquence : la littérature standard d’étirement et d’amplitude — tenues de 15–60 secondes, deux à quatre tours par muscle (environ 60 secondes au total), deux à trois séances par semaine pour des gains mesurables, tenues statiques après l’activité ou en séance propre, mouvement dynamique avant. La position sur la prévention des blessures : les revues systématiques — l’étirement ne prévient ni blessure ni courbatures ; il achète de l’amplitude et du confort. Vérifié 2026-09-06.
Questions fréquentes
Comment savoir si mes hanches sont raides ?
Le test honnête, c’est la fente et le pigeon : si la fente bassin rentré tire tout de suite à l’avant de la hanche, les fléchisseurs sont courts ; si le pigeon ne peut pas du tout aligner les hanches, ce sont les rotateurs. Les deux sont courants, les deux répondent exactement à cette routine, et ni l’un ni l’autre n’a besoin d’un chiffre.
Des hanches raides peuvent-elles vraiment causer une douleur au genou ?
Oui — la hanche dirige le genou, et une hanche qui ne tourne pas demande au genou de tourner à sa place, ce pour quoi le genou n’est pas fait. La première réponse standard à la douleur de genou d’un coureur est souvent une routine hanche, pas un étirement de genou.
The other routines
La routine bureau
Six étirements qui inversent exactement ce qu’une journée de clavier raccourcit : hanches, poitrine, cou et poignets, en une dizaine de minutes.
La routine des coureurs
Statique après la course, dynamique avant — les six étirements qui suivent une course et les deux règles qui les gardent sûrs.
La routine bas du dos
Cinq étirements pour un bas du dos musculaire — et la ligne claire où l’étirement cesse d’être la réponse.
Every stretch
The full list with targets and holds.
Routines are schedules; schedules are charts
TempoLife keeps the streak visible, because a routine that is not counted quietly becomes a routine that is not done.