TempoLife › Ominaisuudet › Venyttely- ja liikkuvuusohjelmat › hips

Lonkkaohjelma

Kuusi venytystä lonkille, jotka istuvat koko päivän: koukistajat, kiertäjät, lähentäjät ja takalinja, järjestyksessä.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

Istuminen on vero

Lonkankoukistajat lyhenevät tuolissa, pakarat ja syvät kiertäjät käyvät lyhyiksi ja heikoiksi samassa asennossa, ja lähentäjät kiristyvät ristiin asetetuista jaloista ja siitä, ettei lonkkia koskaan avata. Lonkkaohjelma verottaa koko nivelen takaisin toiseen suuntaan: koukistajat ensin, sitten kiertäjät, sitten lähentäjät, sitten takalinja — järjestys merkitsee, koska koukistajat ovat portti, ja kireä lannelihas varastaa lantion asennon, josta jokainen muu lonkkavenytys riippuu.

Kiertokyky

Useimmat lonkkavaivat istuvassa väessä ovat kiertovaivoja muilla nimillä: polvi joka särkee, alaselkä joka tarttuu, nivus joka vetää. Lonkkaohjelma rakentaa kiertokyvyn suoraan — nelonen ja kyyhky ulkokiertoon, perhonen lähentäjille jotka sitä rajoittavat, askel koukistajille jotka sitä estävät. Edistymisen mitta ei ole, kuinka syvälle mikään asento menee, vaan miltä kävely tuntuu: askel pitenee, kun lonkka lakkaa taistelemasta sitä vastaan.

Järjestys ja aika

Ohjelma kestää noin kaksitoista minuuttia: askel avaa etupuolen, nelonen ja kyyhky irrottavat takapuolen, perhonen ottaa sisäreiden, lapsiasento asettuu koko ketjun, ja taivutus viimeistelee takalinjan. Jokainen pito on oikea pito — 30–45 sekuntia, hengittäen — ja koko ohjelma on kahden tai kolmen kerran arvoinen viikossa, mikä on annos, jota liikelaajuuskirjallisuus todella testasi.

The sequence

1. Lonkankoukistajan venytys polvillaan — 30 s per puoli, lantio kiedottuna
2. Selinmakuinen nelonen (piriformis) — 30 s per puoli
3. Kyyhkyasento (pakarat) — 45 s per puoli
4. Perhonen istuen (sisäreidet) — 45 s, selkäranka pitkänä
5. Lapsiasento — 30–45 s, kädet pitkinä
6. Etutaivutus seisten (takareidet) — 30–45 s, polvet pehmeinä

Pitojen ja tiheyden luvut: venyttelyn ja liikelaajuuden vakiokirjallisuus — 15–60 sekunnin pidot, kaksi–neljä kierrosta lihasta kohti (yhteensä noin 60 sekuntia), kaksi–kolme kertaa viikossa mitattavan hyödyn saamiseksi, staattiset pidot toiminnan jälkeen tai omana sessionaan, dynaaminen liike ennen. Vammojen ehkäisyn kanta: systemaattiset katsaukset — venyttely ei ehkäise vammoja eikä lihaskipua; se ostaa liikelaajuutta ja mukavuutta. Tarkistettu 2026-09-06.

Usein kysytyt kysymykset

The other routines