TempoLife › Funktsioonid › Venitused ja liikuvusrutiinid › hips

Puusarutiin

Kuus venitust puusadele, mis istuvad terve päeva: painutajad, rotatorid, lähendajad ja tagumine joon, järjekorras.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

Istumine on maks

Puusapainutajad lühenevad toolis, tuharad ja süvad rotatorid lähevad lühikeseks ja nõrgaks samas asendis, ja lähendajad pingulduvad risti jalgadest ja puusade mitte kunagi avamisest. Puusarutiin maksustab kogu liigese teises suunas tagasi: painutajad esimesena, siis rotatorid, siis lähendajad, siis tagumine joon — järjekord loeb, sest painutajad on värav, ja pingul nimmelihas varastab vaagna asendi, millest iga teine puusavenitus sõltub.

Pördevõime

Enamik puusakaebusi istuvas rahvas on pöördekaebused teiste nimede all: põlv, mis valutab, alaselg, mis haarab, kube, mis tõmbab. Puusarutiin ehitab pördevõime otse üles — neljane ja tuvi välispöördeks, liblikas lähendajatele, mis seda piiravad, väljahhe painutajatele, mis seda blokeerivad. Edu mõõt ei ole, kui sügavale ükski asend läheb, vaid kuidas kõnd tundub: samm pikeneb, kui puusa võitlemine lakkab.

Järjekord ja aeg

Rutiin kestab umbes kaksteist minutit: väljahhe avab esikülje, neljane ja tuvi vabastavad tagakülje, liblikas võtab reie sisekülje, lapseasend settib kogu keti, ja painutus lõpetab tagumise joone. Iga hoid on päris hoid — 30 kuni 45 sekundit, hingates — ja kogu rutiin on väärt kaks või kolm seanssi nädalas, mis on doos, mida liikuvusulatuse kirjandus tegelikult testis.

The sequence

1. Põlvitades puusapainutaja venitus — 30 s kummalgi poolel, vaagen sisse tõmmatud
2. Selili neljane (pirnlihas) — 30 s kummalgi poolel
3. Tuviasend (tuharad) — 45 s kummalgi poolel
4. Istudes liblikas (reie siseküljed) — 45 s, lülisammas pikk
5. Lapseasend — 30–45 s, käed pikad
6. Seistes ettepainutus (reie tagumised) — 30–45 s, põlved pehmed

Hoiu ja sageduse arvud: venituste ja liikuvusulatuse tavakirjandus — 15–60-sekundilised hoidmised, kaks kuni neli vooru lihase kohta (kokku umbes 60 sekundit), kaks kuni kolm seanssi nädalas mõõdetava kasu jaoks, staatilised hoidmised pärast tegevust või eraldi seansina, dünaamiline liikumine enne. Vigastuste ennetamise seisukoht: süstemaatilised ülevaated — venitamine ei enneta vigastusi ega lihasvalusust; see ostab liikuvusulatust ja mugavust. Kontrollitud 2026-09-06.

Korduma kippuvad küsimused

The other routines