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Borboleta sentada (parte interna das coxas)

Como fazer Borboleta sentada (parte interna das coxas) corretamente: visa Adutores da anca, a sustentação é 45 s, e os passos abaixo mantêm-no no músculo em vez da articulação.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

How to do it

1. Sente-se no chão, plantas dos pés juntas, joelhos a cair para fora.
2. Sente-se direito nos ísquios — a coluna alonga, o peito sobe.
3. Segure os pés e deixe os joelhos cair rumo ao chão com o próprio peso; as mãos guiam, não empurram.
4. Dobre suavemente a partir das ancas se a parte interna das coxas permitir, e respire 45 segundos.

Why this stretch exists

Os adutores estabilizam cada passo lateral e cada mudança de direção, e encurtam em quem se senta de pernas cruzadas ou nunca abre as ancas. Adutores tensos limitam a rotação da anca que os alongamentos profundos de glúteo tentam restaurar, por isso a borboleta está na rotina de anca como complemento do pombo e do quatro. A versão no chão é a honesta: os ísquios ancoram a pélvis para o alongamento cair na parte interna da coxa, não na lombar.

Mantenha a coluna longa em vez de dobrar o peito ao chão — a dobra é um bónus, o sentar direito é o alongamento. Lesões na virilha e próteses de anca tornam o alongamento dos adutores primeiro um protocolo de clínico, porque os adutores ancoram a articulação.

Números de sustentação e frequência: a literatura padrão de alongamento e amplitude — sustentação de 15–60 segundos, duas a quatro rondas por músculo (cerca de 60 segundos no total), duas a três sessões por semana para ganhos mensuráveis, sustentação estática após a atividade ou como sessão própria, movimento dinâmico antes. A posição de prevenção de lesão: as revisões sistemáticas — alongar não previne lesão nem dor muscular; compra amplitude de movimento e conforto. Verificado 2026-09-06.

Perguntas frequentes

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