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Mariposa sentada (ingles internas)

Cómo hacer Mariposa sentada (ingles internas) correctamente: apunta a Aductores de la cadera, la sujeción es 45 s, y los pasos de abajo lo mantienen en el músculo en vez de en la articulación.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

How to do it

1. Siéntate en el suelo, plantas juntas, rodillas cayendo hacia fuera.
2. Siéntate alto sobre los isquiones: la columna se alarga, el pecho se eleva.
3. Sujeta los pies y deja que las rodillas caigan hacia el suelo con su propio peso; las manos guían, no empujan.
4. Inclínate suavemente desde las caderas si las ingles lo permiten, y respira 45 segundos.

Why this stretch exists

Los aductores estabilizan cada paso lateral y cada cambio de dirección, y se acortan en quien se sienta con las piernas cruzadas o nunca abre las caderas. Unos aductores tensos limitan la rotación de cadera que los estiramientos profundos de glúteo buscan restaurar, por eso la mariposa está en la rutina de cadera como complemento de paloma y cuatro. La versión en el suelo es la honesta: los isquiones anclan la pelvis para que el estiramiento caiga en la ingle interna y no en la lumbar.

Mantén la columna larga en vez de plegar el pecho al suelo: el pliegue es un extra, el asiento alto es el estiramiento. Las lesiones de ingle y las prótesis de cadera hacen del estiramiento de aductores primero un protocolo de clínico, porque los aductores anclan la articulación.

Cifras de sujeción y frecuencia: la literatura estándar de estiramiento y rango de movimiento — sujeciones de 15–60 segundos, dos a cuatro rondas por músculo (unos 60 segundos en total), dos a tres sesiones a la semana para ganancias medibles, sujeciones estáticas después de la actividad o como sesión propia, movimiento dinámico antes. La postura de prevención de lesiones: las revisiones sistemáticas — el estiramiento no previene lesiones ni agujetas; compra rango de movimiento y comodidad. Comprobado 2026-09-06.

Preguntas frecuentes

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