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Sitzender Schmetterling (Innenseiten der Oberschenkel)

Wie man Sitzender Schmetterling (Innenseiten der Oberschenkel) richtig macht: es zielt auf Adduktoren der Hüfte, der Hold ist 45 s, und die Schritte unten halten es auf dem Muskel statt auf dem Gelenk.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

How to do it

1. Auf dem Boden sitzen, Fußsohlen zusammen, Knie fallen nach außen.
2. Aufrecht auf den Sitzbeinen sitzen — die Wirbelsäule längt, die Brust hebt.
3. Die Füße halten und die Knie unter ihrem eigenen Gewicht zum Boden fallen lassen; die Hände führen, sie drücken nicht.
4. Sanft aus den Hüften nach vorn klappen, wenn die Innenseiten es erlauben, und 45 Sekunden atmen.

Why this stretch exists

Die Adduktoren stabilisieren jeden Seitenschritt und jeden Richtungswechsel und verkürzen sich bei jedem, der mit gekreuzten Beinen sitzt oder die Hüften nie öffnet. Enge Adduktoren begrenzen die Hüftrotation, die die tiefen Gesäßdehnungen wiederherstellen wollen, deshalb sitzt der Schmetterling in der Hüftroutine als Ergänzung zu Taube und Vier. Die Bodenversion ist die ehrliche: die Sitzbeine verankern das Becken, damit die Dehnung in der Innenseite landet statt im unteren Rücken.

Die Wirbelsäule lang halten statt die Brust zum Boden zu falten — die Falte ist Bonus, der aufrechte Sitz ist die Dehnung. Leistenzerrungen und Hüftprothesen machen Adduktorendehnung zuerst zum Protokoll der Fachperson, weil die Adduktoren das Hüftgelenk selbst verankern.

Halte- und Häufigkeitszahlen: die Standardliteratur zu Dehnen und Bewegungsamplitude — 15–60 Sekunden halten, zwei bis vier Runden je Muskel (etwa 60 Sekunden gesamt), zwei bis drei Sitzungen pro Woche für messbare Gewinne, statische Holds nach der Aktivität oder als eigene Sitzung, dynamische Bewegung davor. Die Verletzungspräventions-Position: die systematischen Reviews — Dehnen verhindert weder Verletzung noch Muskelkater; es kauft Bewegungsamplitude und Komfort. Geprüft 2026-09-06.

Häufige Fragen

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