TempoLife › Ominaisuudet › Venyttely- ja liikkuvuusohjelmat › adductor-butterfly

Perhonen istuen (sisäreidet)

Perhonen istuen (sisäreidet): näin teet sen oikein. Kohde on Lonkan lähentäjät, pito 45 s. Alla olevat vaiheet pitävät venytyksen lihaksessa, eivät nivelessä.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

How to do it

1. Istu lattialla, jalkapohjat yhdessä, polvet kaatumassa ulos.
2. Istu ryhdikkäästi istuinkyhmyillä — selkäranka pitenee, rinta nousee.
3. Pidä jaloista, ja anna polvien pudota kohti lattiaa omalla painollaan; kädet ohjaavat, ne eivät työnnä.
4. Taita pehmeästi eteen lonkista, jos sisäreidet sallivat, ja hengitä 45 sekuntia.

Why this stretch exists

Lähentäjät vakauttavat jokaisen sivuttaisaskelen ja jokaisen suunnanmuutoksen, ja ne lyhenevät jokaisella, joka istuu jalat ristissä tai ei vain koskaan avaa lonkkia. Kireät lähentäjät rajoittavat lonkan kiertoa, jota syvät pakaravenytykset yrittävät palauttaa, siksi perhonen istuu lonkkaohjelmassa kyyhkyn ja nelosen täydennyksenä. Lattiaversio on rehellinen: istuinkyhmyt ankkuroivat lantion, jotta venytys osuu sisäreiteen eikä alaselkään.

Pidä selkäranka pitkänä sen sijaan, että taittaisit rinnan lattiaan — taivutus on bonus, ryhdikäs istunta on venytys. Nivusvammat ja lonkkaproteesit tekevät lähentäjien venyttelystä ensin lääkärin ohjeen, koska lähentäjät ankkuroivat itse lonkkanivelen.

Pitojen ja tiheyden luvut: venyttelyn ja liikelaajuuden vakiokirjallisuus — 15–60 sekunnin pidot, kaksi–neljä kierrosta lihasta kohti (yhteensä noin 60 sekuntia), kaksi–kolme kertaa viikossa mitattavan hyödyn saamiseksi, staattiset pidot toiminnan jälkeen tai omana sessionaan, dynaaminen liike ennen. Vammojen ehkäisyn kanta: systemaattiset katsaukset — venyttely ei ehkäise vammoja eikä lihaskipua; se ostaa liikelaajuutta ja mukavuutta. Tarkistettu 2026-09-06.

Usein kysytyt kysymykset

Related