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Papillon assis (intérieur des cuisses)

Comment faire Papillon assis (intérieur des cuisses) correctement : cela cible Adducteurs de la hanche, la tenue est 45 s, et les étapes ci-dessous le gardent sur le muscle plutôt que sur l’articulation.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

How to do it

1. Asseyez-vous au sol, plantes des pieds ensemble, genoux qui tombent vers l’extérieur.
2. Asseyez-vous grand sur les ischions — la colonne s’allonge, la poitrine se lève.
3. Tenez les pieds et laissez les genoux tomber vers le sol sous leur propre poids ; les mains guident, elles ne poussent pas.
4. Penchez doucement en avant depuis les hanches si l’intérieur des cuisses le permet, et respirez 45 secondes.

Why this stretch exists

Les adducteurs stabilisent chaque pas latéral et chaque changement de direction, et ils se raccourcissent chez quiconque s’assoit jambes croisées ou n’ouvre jamais les hanches. Des adducteurs tendus limitent la rotation de hanche que les étirements profonds des fessiers cherchent à restaurer, d’où la place du papillon dans la routine hanche comme complément au pigeon et au quatre. La version au sol est la plus honnête : les ischions ancrent le bassin pour que l’étirement atterrisse à l’intérieur de la cuisse plutôt qu’au bas du dos.

Gardez la colonne longue plutôt que de plier la poitrine au sol — le pli est un bonus, l’assise haute est l’étirement. Les blessures à l’aine et les prothèses de hanche font de l’étirement des adducteurs d’abord un protocole de clinicien, car les adducteurs ancrent l’articulation elle-même.

Chiffres de tenue et de fréquence : la littérature standard d’étirement et d’amplitude — tenues de 15–60 secondes, deux à quatre tours par muscle (environ 60 secondes au total), deux à trois séances par semaine pour des gains mesurables, tenues statiques après l’activité ou en séance propre, mouvement dynamique avant. La position sur la prévention des blessures : les revues systématiques — l’étirement ne prévient ni blessure ni courbatures ; il achète de l’amplitude et du confort. Vérifié 2026-09-06.

Questions fréquentes

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