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Borboleta sentada (parte interna das coxas)

Como fazer Borboleta sentada (parte interna das coxas) corretamente: visa Adutores do quadril, a sustentação é 45 s, e os passos abaixo o mantêm no músculo em vez da articulação.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

How to do it

1. Sente no chão, plantas dos pés juntas, joelhos caindo para fora.
2. Sente ereto nos ísquios — a coluna alonga, o peito sobe.
3. Segure os pés e deixe os joelhos cair rumo ao chão com o próprio peso; as mãos guiam, não empurram.
4. Dobre suavemente a partir dos quadris se a parte interna das coxas permitir, e respire 45 segundos.

Why this stretch exists

Os adutores estabilizam cada passo lateral e cada mudança de direção, e encurtam em quem senta de pernas cruzadas ou nunca abre os quadris. Adutores tensos limitam a rotação do quadril que os alongamentos profundos de glúteo tentam restaurar, por isso a borboleta está na rotina de quadril como complemento do pombo e do quatro. A versão no chão é a honesta: os ísquios ancoram a pelve para o alongamento cair na parte interna da coxa, não na lombar.

Mantenha a coluna longa em vez de dobrar o peito ao chão — a dobra é bônus, o sentar alto é o alongamento. Lesões na virilha e próteses de quadril tornam o alongamento dos adutores primeiro um protocolo de clínico, porque os adutores ancoram a articulação.

Números de sustentação e frequência: a literatura padrão de alongamento e amplitude — sustentação de 15–60 segundos, duas a quatro rodadas por músculo (cerca de 60 segundos no total), duas a três sessões por semana para ganhos mensuráveis, sustentação estática após a atividade ou como sessão própria, movimento dinâmico antes. A posição de prevenção de lesão: as revisões sistemáticas — alongar não previne lesão nem dor muscular; compra amplitude de movimento e conforto. Verificado 2026-09-06.

Perguntas frequentes

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