TempoLife › Возможности › Растяжка и программы мобильности › adductor-butterfly

Бабочка сидя (внутренние бёдра)

Бабочка сидя (внутренние бёдра): как делать правильно. Цель — Приводящие мышцы бедра, удержание 45 с. Шаги ниже держат нагрузку на мышце, а не на суставе.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

How to do it

1. Сядьте на пол, подошвы вместе, колени падают наружу.
2. Сидите высоко на седалищных костях — позвоночник длиннеет, грудь поднимается.
3. Держите стопы и дайте коленям падать к полу под своим весом; руки ведут, не давят.
4. Мягко сложитесь вперёд от бёдер, если внутренние бёдра позволяют, и дышите 45 секунд.

Why this stretch exists

Приводящие стабилизируют каждый боковой шаг и каждую смену направления и укорачиваются у всех, кто сидит нога на ногу или просто никогда не открывает бёдра. Тугие приводящие ограничивают ротацию бедра, которую глубокие ягодичные растяжки пытаются вернуть, поэтому бабочка сидит в комплексе для бёдер как дополнение к голубю и «четвёрке». Версия на полу — честная: седалищные кости якорят таз, чтобы растяжка легла во внутреннее бедро, а не в поясницу.

Держите позвоночник длинным, а не складывайте грудь к полу — наклон бонус, высокая посадка и есть растяжка. Травмы паха и эндопротезы бедра делают растяжку приводящих сначала протоколом врача, потому что приводящие якорят сам тазобедренный сустав.

Цифры удержания и частоты: стандартная литература по растяжке и амплитуде движений — удержания 15–60 секунд, два–четыре подхода на мышцу (всего около 60 секунд), две–три сессии в неделю для измеримого прироста, статическое удержание после нагрузки или отдельной сессией, динамическое движение до. Позиция по профилактике травм: систематические обзоры — растяжка не предотвращает травмы и крепатуру; она даёт амплитуду движений и комфорт. Проверено 2026-09-06.

Частые вопросы

Related