TempoLife › Funções › Rotinas de alongamento e mobilidade › hips

A rotina de anca

Seis alongamentos para ancas que se sentam o dia todo: flexores, rotadores, adutores e linha posterior, nessa ordem.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

Sentar é o imposto

Os flexores da anca encurtam na cadeira, glúteos e rotadores profundos ficam curtos e fracos na mesma posição, e os adutores tensionam com pernas cruzadas e por nunca abrir as ancas. A rotina de anca taxa a articulação toda na outra direcção: flexores primeiro, depois rotadores, depois adutores, depois a linha posterior — a ordem importa porque os flexores são o portão, e um psoas tenso rouba a posição da pélvis de que qualquer outro alongamento de anca depende.

A capacidade de rotação

A maioria das queixas de anca numa população sentada são queixas de rotação com outros nomes: o joelho que dói, a lombar que agarra, a virilha que puxa. A rotina de anca reconstrói a capacidade de rotação directamente — o quatro e o pombo para rotação externa, a borboleta para os adutores que a limitam, o afundo para os flexores que a bloqueiam. A medida do progresso não é o quão fundo uma pose vai, mas como a caminhada se sente: a passada alonga quando a anca deixa de lutar contra ela.

Ordem e tempo

A rotina dura cerca de doze minutos: o afundo abre a frente, o quatro e o pombo libertam a traseira, a borboleta pega a parte interna da coxa, a postura da criança assenta toda a cadeia, e a dobra fecha a linha posterior. Cada retenção é uma retenção a sério — 30 a 45 segundos, a respirar — e a rotina toda vale duas ou três sessões por semana, a dose que a literatura de amplitude realmente testou.

The sequence

1. Alongamento de flexor da anca de joelhos — 30 s por lado, pélvis recolhida
2. Quatro deitado (piriforme) — 30 s por lado
3. Postura do pombo (glúteos) — 45 s por lado
4. Borboleta sentada (parte interna das coxas) — 45 s, coluna alta
5. Postura da criança — 30–45 s, braços longos
6. Flexão à frente em pé (isquiotibiais) — 30–45 s, joelhos macios

Números de sustentação e frequência: a literatura padrão de alongamento e amplitude — sustentação de 15–60 segundos, duas a quatro rondas por músculo (cerca de 60 segundos no total), duas a três sessões por semana para ganhos mensuráveis, sustentação estática após a atividade ou como sessão própria, movimento dinâmico antes. A posição de prevenção de lesão: as revisões sistemáticas — alongar não previne lesão nem dor muscular; compra amplitude de movimento e conforto. Verificado 2026-09-06.

Perguntas frequentes

The other routines