TempoLife › Funkcijos › Tempimo ir mobilumo programos › hips

Klubų kompleksas

Šeši tempimo pratimai klubams, kurie sėdi visą dieną: lenkiamieji, rotatoriai, pritraukiamieji raumenys ir užpakalinė linija – paeiliui.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

Sėdėjimas yra mokestis

Klubo lenkiamieji raumenys sėdint susitraukia, sėdmenų ir gilieji rotatoriai toje pačioje pozicijoje tampa trumpi ir silpni, o pritraukiamieji įsitempia dėl sukryžiuotų kojų ir niekada neatveriamų klubų. Klubų rutina apkrauna visą sąnarį kita kryptimi: pirma lenkiamieji, tada rotatoriai, tada pritraukiamieji, tada užpakalinė linija — seka svarbi, nes lenkiamieji yra vartai, o įsitempęs psoas pavagia dubens padėtį, kuria grindžiasi kiekvienas kitas klubų tempimas.

Rotacijos galimybė

Dauguma klubo skundų sėdinčioje populiacijoje yra rotacijos skundai kitais vardais: kelias, kuris skauda, apatinė nugaros dalis, kuri pagauna, kirkšnis, kuris traukia. Klubo rutina atkuria rotacijos gebėjimą tiesiogiai — ketvertukas ir balandis išorinei rotacijai, drugelis aduktoriams, kurie ją riboja, išpuolis lenkiamiesiems, kurie ją blokuoja. Pažangos matas nėra tai, kaip giliai eina bet kuri poza, bet kaip jaučiasi ėjimas: žingsnis ilgėja, kai klubas nustoja jam priešintis.

Tvarka ir laikas

Kompleksas užima maždaug dvylika minučių: išpuolis atveria priekį, "ketverto" ir balandžio pozos atlaisvina užpakalinę dalį, drugelis ima vidinę šlaunį, vaiko poza nuramina visą grandinę, o palinkimas pabaigia nugaros liniją. Kiekvienas laikymas yra tikras laikymas — 30 iki 45 sekundžių, kvėpuojant, — o visą kompleksą verta daryti dvi ar tris kartus per savaitę: tokia dozė ir buvo tikrinta judesio amplitudės literatūroje.

The sequence

1. Klubo lenkiamųjų raumenų tempimas klūpant — 30 s kiekvienai pusei, dubuo pakištas
2. Ketverto poza gulint (piriformis) — 30 s kiekvienai pusei
3. Balandžio poza (sėdmenys) — 45 s kiekvienai pusei
4. Drugelio poza sėdint (vidinė šlaunų dalis) — 45 s, nugara ištiesta
5. Vaiko poza — 30–45 s, rankos ištiestos
6. Pasilenkimas į priekį stovint (užpakaliniai šlaunies raumenys) — 30–45 s, keliai šiek tiek sulenkti

Išlaikymo ir dažnumo skaičiai: standartinė tempimo ir judesio amplitudės literatūra — 15–60 sekundžių išlaikymas, du–keturi kartojimai kiekvienam raumeniui (iš viso apie 60 sekundžių), dvi–trys sesijos per savaitę išmatuojamam rezultatui, statinis išlaikymas po veiklos arba kaip atskira sesija, dinaminis judesys prieš ją. Pozicija dėl traumų prevencijos: sistemingos apžvalgos — tempimas neapsaugo nuo traumų ar skausmo; jis duoda judesio amplitudę ir patogumą. Patikrinta 2026-09-06.

Dažnai užduodami klausimai

The other routines