TempoLife › Funkcijas › Stiepšanās un mobilitātes kompleksi › adductor-butterfly

Tauriņa poza sēdus (augšstilbu iekšpuse)

Kā pareizi izpildīt Tauriņa poza sēdus (augšstilbu iekšpuse): tas iedarbojas uz Gurnu adduktori, noturēšana ir 45 s, un tālāk aprakstītie soļi notur slodzi uz muskuļa, nevis uz locītavas.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

How to do it

1. Sēdiet uz grīdas, pēdu zoles savienotas kopā, ceļi nokrīt uz āru.
2. Sēdiet izstiepti uz sēžas kauliem — mugurkauls pagarinās, krūškurvis paceļas.
3. Satveriet pēdas un ļaujiet ceļiem sava svara dēļ nokrist pret grīdu; rokas virza, tās nespiež.
4. Ja augšstilbu iekšpuse to ļauj, viegli lieciet ķermeni uz priekšu no gūžām un elpojiet 45 sekundes.

Why this stretch exists

Adductori stabilizē katru sānu soli un katru virziena maiņu, un tie saīsinās ikvienam, kurš sēž ar sakrustotām kājām vai vienkārši nekad neatver gurnus. Stingri adductori ierobežo gūžas rotāciju, ko dziļie sēžas stiepumi mēģina atjaunot, tāpēc tauriņš gūžu rutīnā sēž kā papildinājums balodim un četriniekam. Grīdas versija ir godīgā: sēžas kauli noenkuro iegurni, lai stiepums nonāktu iekšējā augšstilbā, nevis muguras lejasdaļā.

Turiet mugurkaulu izstieptu, nevis lokiet krūtis pret grīdu — locīšanās ir bonuss, bet stiepšanās ir tieši taisnais sēdus stāvoklis. Cirkšņa traumu un gūžas protezēšanas gadījumā pievilcējmuskuļu stiepšana vispirms ir ārsta noteikts protokols, jo pievilcējmuskuļi nostiprina pašu gūžas locītavu.

Noturēšanas un biežuma skaitļi: standarta literatūra par stiepšanos un kustību amplitūdu — 15–60 sekunžu noturēšana, divas līdz četras reizes uz muskuli (kopā ap 60 sekundēm), divas līdz trīs nodarbības nedēļā izmērāmam ieguvumam, statiska noturēšana pēc aktivitātes vai kā atsevišķa nodarbība, dinamiska kustība pirms tās. Nostāja par traumu profilaksi: sistemātiskie pārskati — stiepšanās nenovērš traumas vai sāpīgumu; tā dod kustību amplitūdu un komfortu. Pārbaudīts 2026-09-06.

Bieži uzdotie jautājumi

Related