TempoLife › Funkcijos › Tempimo ir mobilumo programos › adductor-butterfly

Drugelio poza sėdint (vidinė šlaunų dalis)

Kaip teisingai atlikti Drugelio poza sėdint (vidinė šlaunų dalis): jis veikia Klubo adduktoriai, laikymo trukmė yra 45 s, o toliau nurodyti žingsniai išlaiko įtampą raumenyje, o ne sąnaryje.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

How to do it

1. Sėskite ant grindų, pėdų padai suglausti, keliai nusvirę į šonus.
2. Sėdėkite ištiesę nugarą ant sėdynkaulių – stuburas pailgsta, krūtinė pakyla.
3. Suimkite pėdas ir leiskite keliams savo svoriu nusileisti link grindų; rankos nukreipia, jos nespaudžia.
4. Jei vidinės šlaunų pusės leidžia, lengvai palinkite į priekį per klubus ir kvėpuokite 45 sekundes.

Why this stretch exists

Adduktoriai stabilizuoja kiekvieną šoninį žingsnį ir kiekvieną krypties keitimą, ir jie sutrumpėja kiekvienam, kuris sėdi sukryžiavęs kojas arba tiesiog niekada neatveria klubų. Įtempti adduktoriai riboja klubo rotaciją, kurią gilieji sėdmenų tempimai bando atkurti, todėl drugelis klubų rutinoje sėdi kaip papildinys balandžiui ir ketvertui. Grindų versija yra sąžiningoji: sėdimieji kaulai įtvirtina dubenį, kad tempimas kristų į vidinį šlaunies paviršių, o ne į apatinę nugarą.

Laikykite stuburą ištiestą, o ne lenkite krūtinę prie grindų – palenkimas yra premija, o tempimas yra pats tiesus sėdėjimas. Esant kirkšnies traumoms ir klubo sąnario protezams pritraukiamųjų raumenų tempimas pirmiausia yra gydytojo nustatytas protokolas, nes pritraukiamieji raumenys fiksuoja patį klubo sąnarį.

Išlaikymo ir dažnumo skaičiai: standartinė tempimo ir judesio amplitudės literatūra — 15–60 sekundžių išlaikymas, du–keturi kartojimai kiekvienam raumeniui (iš viso apie 60 sekundžių), dvi–trys sesijos per savaitę išmatuojamam rezultatui, statinis išlaikymas po veiklos arba kaip atskira sesija, dinaminis judesys prieš ją. Pozicija dėl traumų prevencijos: sistemingos apžvalgos — tempimas neapsaugo nuo traumų ar skausmo; jis duoda judesio amplitudę ir patogumą. Patikrinta 2026-09-06.

Dažnai užduodami klausimai

Related