TempoLife › Funkcijas › Stiepšanās un mobilitātes kompleksi › glute-pigeon

Baloža poza (sēžas muskuļi)

Kā pareizi izpildīt Baloža poza (sēžas muskuļi): tas iedarbojas uz Sēžas muskuļi un dziļie gūžas rotatori, noturēšana ir 45 s katrā pusē, un tālāk aprakstītie soļi notur slodzi uz muskuļa, nevis uz locītavas.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

How to do it

1. No četrrāpus stāvokļa pavirziet vienu apakšstilbu uz priekšu un nolieciet to šķērsu uz grīdas, pēdu virzienā uz pretējo gurnu; otru kāju izstiepiet taisni atpakaļ.
2. Novietojiet gurnus taisni pret grīdu — bloks vai salocīts dvielis zem priekšējās puses gurna notur iegurni līmenī.
3. Nolieciet ķermeņa augšdaļu uz priekšu pār priekšējo apakšstilbu vai turiet stāju taisnu, ja ceļgals protestē.
4. Elpojiet saliektās kājas sēžammuskulī 45 sekundes, tad nomainiet pusi.

Why this stretch exists

Sēžas muskuļi un dziļie rotatori zem tiem ir gūžas stūrēšanas muskuļi, un sēdošā populācijā tie ir gan vāji, gan īsi — vāji no neizmantošanas un īsi no tā paša krēsla. Balodis risina īsumu no pozīcijas, no kuras muskuļi nevar izbēgt, tāpēc tas jūtas kā dziļākais stiepums rutīnā. Tas ir pelnījis vietu skrējēju un gūžu rutīnās, un ikvienam, kura ceļgals nepieņem pilno pozu, zemāk esošais guļus četrinieks ir tas pats mērķis ar aizsargātu ceļgalu.

Saliektās kājas celim jājūt stāvoklis, nevis spiediens: ja tas sāp, poza piespiež tādu ceļa rotāciju, kādas locītavai nav — paceliet gūžu augstāk vai pārejiet uz „četrnieka“ variantu. Dziļas sāpes gūžas priekšpusē, noliecoties uz priekšu, nozīmē, ka iebilst pati gūžas locītava, nevis muskulis: atkāpieties.

Noturēšanas un biežuma skaitļi: standarta literatūra par stiepšanos un kustību amplitūdu — 15–60 sekunžu noturēšana, divas līdz četras reizes uz muskuli (kopā ap 60 sekundēm), divas līdz trīs nodarbības nedēļā izmērāmam ieguvumam, statiska noturēšana pēc aktivitātes vai kā atsevišķa nodarbība, dinamiska kustība pirms tās. Nostāja par traumu profilaksi: sistemātiskie pārskati — stiepšanās nenovērš traumas vai sāpīgumu; tā dod kustību amplitūdu un komfortu. Pārbaudīts 2026-09-06.

Bieži uzdotie jautājumi

Related