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Postura do pombo (glúteos)

Como fazer Postura do pombo (glúteos) corretamente: visa Glúteos e rotadores profundos da anca, a sustentação é 45 s por lado, e os passos abaixo mantêm-no no músculo em vez da articulação.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

How to do it

1. De quatro apoios, traga uma canela à frente e deite-a atravessada no chão, o pé rumo à anca oposta; estenda a outra perna direita para trás.
2. Alinhe as ancas rumo ao chão — um bloco ou toalha dobrada sob a anca da frente mantém a pélvis nivelada.
3. Dobre o tronco à frente sobre a canela da frente, ou fique direito se o joelho se queixar.
4. Respire no glúteo da perna flectida durante 45 segundos e mude.

Why this stretch exists

Os glúteos e os rotadores profundos por baixo são os músculos de direção da anca, e numa população sentada estão fracos e curtos — fracos por desuso e curtos pela mesma cadeira. O pombo trata o encurtamento a partir de uma posição da qual os músculos não escapam, por isso parece o alongamento mais fundo da rotina. Ganha lugar nas rotinas de corredores e de anca, e para quem o joelho não aceitar a pose completa, o quatro deitado abaixo é o mesmo alvo com o joelho protegido.

O joelho da perna flectida deve sentir posição, nunca pressão: se doer, a pose força uma rotação do joelho que a articulação não tem — eleve a anca ou passe para o quatro. Dor profunda na frente da anca ao dobrar significa que a articulação objeta, não o músculo: recue.

Números de sustentação e frequência: a literatura padrão de alongamento e amplitude — sustentação de 15–60 segundos, duas a quatro rondas por músculo (cerca de 60 segundos no total), duas a três sessões por semana para ganhos mensuráveis, sustentação estática após a atividade ou como sessão própria, movimento dinâmico antes. A posição de prevenção de lesão: as revisões sistemáticas — alongar não previne lesão nem dor muscular; compra amplitude de movimento e conforto. Verificado 2026-09-06.

Perguntas frequentes

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