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Posture du pigeon (fessiers)

Comment faire Posture du pigeon (fessiers) correctement : cela cible Fessiers et rotateurs profonds de la hanche, la tenue est 45 s par côté, et les étapes ci-dessous le gardent sur le muscle plutôt que sur l’articulation.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

How to do it

1. Depuis les mains et genoux, amenez un tibia en avant et posez-le en travers du sol, le pied vers la hanche opposée ; étendez l’autre jambe droit derrière.
2. Alignez les hanches vers le sol — un bloc ou une serviette pliée sous la hanche avant maintient le bassin à niveau.
3. Pliez le torse en avant au-dessus du tibia avant, ou restez grand si le genou se plaint.
4. Respirez dans la fesse de la jambe fléchie pendant 45 secondes, puis changez.

Why this stretch exists

Les fessiers et les rotateurs profonds en dessous sont les muscles de direction de la hanche, et dans une population assise ils sont à la fois faibles et courts — faibles par désuétude et courts à cause de la même chaise. Le pigeon traite la brièveté depuis une position dont les muscles ne peuvent s’échapper, d’où la sensation d’être l’étirement le plus profond de la routine. Il gagne sa place dans les routines coureurs et hanches, et pour quiconque dont le genou n’accepte pas la pose complète, le quatre allongé ci-dessous vise la même cible avec le genou protégé.

Le genou de la jambe fléchie doit sentir la position, jamais la pression : s’il fait mal, la pose force une rotation du genou que l’articulation n’a pas — surélevez la hanche ou passez au quatre. Une douleur profonde à l’avant de la hanche en se pliant signifie que l’articulation elle-même objecte, pas le muscle : reculez.

Chiffres de tenue et de fréquence : la littérature standard d’étirement et d’amplitude — tenues de 15–60 secondes, deux à quatre tours par muscle (environ 60 secondes au total), deux à trois séances par semaine pour des gains mesurables, tenues statiques après l’activité ou en séance propre, mouvement dynamique avant. La position sur la prévention des blessures : les revues systématiques — l’étirement ne prévient ni blessure ni courbatures ; il achète de l’amplitude et du confort. Vérifié 2026-09-06.

Questions fréquentes

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