TempoLife › Funktsioonid › Venitused ja liikuvusrutiinid › glute-pigeon

Tuviasend (tuharad)

Tuviasend (tuharad): kuidas teha õigesti. Sihtmärk on Tuharalihased ja süvad puusarotatorid, hoia 45 s kummalgi poolel. Allolevad sammud hoiavad venituse lihases, mitte liigeses.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

How to do it

1. Käte ja põlvede pealt too üks säär ette ja aseta see risti põrandale, jalg vastaspuusa poole; siruta teine jalg taha.
2. Joonda puusad põranda poole — klots või murtud rätik eesmise puusa all hoiab vaagna tasasel.
3. Painuta kere ette üle eesmise sääre, või jää sirgeks, kui põlv kaebab.
4. Hinga kõverdatud jala tuharasse 45 sekundit, siis vaheta.

Why this stretch exists

Tuharad ja nende all olevad süvad rotatorid on puusa roolilihased, ja istuvas rahvas on nad nii nõrgad kui lühikesed — nõrgad kasutusest ja lühikesed samast toolist. Tuviasend võtab lühenemise asendist, millest lihased ei pääse, mistõttu see tundub rutiini sügavaima venitusena. See teenib koha jooksja ja puusa rutiinides, ja kelle põlv täit asendit ei võta, on allpool selili neljane sama sihtmärk põlv kaitstuna.

Kõverdatud jala põlv peaks tundma asendit, mitte kunagi survet: kui valutab, sunnib asend põlvele pöörde, mida liigesel ei ole — toeta puus kõrgemale või mine neljasele. Valu sügaval puusa esiküljel painutades tähendab, et puusaliiges ise vaidleb, mitte lihas: tagane.

Hoiu ja sageduse arvud: venituste ja liikuvusulatuse tavakirjandus — 15–60-sekundilised hoidmised, kaks kuni neli vooru lihase kohta (kokku umbes 60 sekundit), kaks kuni kolm seanssi nädalas mõõdetava kasu jaoks, staatilised hoidmised pärast tegevust või eraldi seansina, dünaamiline liikumine enne. Vigastuste ennetamise seisukoht: süstemaatilised ülevaated — venitamine ei enneta vigastusi ega lihasvalusust; see ostab liikuvusulatust ja mugavust. Kontrollitud 2026-09-06.

Korduma kippuvad küsimused

Related