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Postura paloma (glúteos)

Cómo hacer Postura paloma (glúteos) correctamente: apunta a Glúteos y rotadores profundos de cadera, la sujeción es 45 s por lado, y los pasos de abajo lo mantienen en el músculo en vez de en la articulación.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

How to do it

1. Desde manos y rodillas, adelanta una espinilla y colócala cruzada en el suelo, el pie hacia la cadera opuesta; extiende la otra pierna recta atrás.
2. Cuadra las caderas hacia el suelo: un bloque o toalla doblada bajo la cadera delantera mantiene la pelvis nivelada.
3. Pliega el torso hacia adelante sobre la espinilla delantera, o quédate alto si la rodilla se queja.
4. Respira hacia el glúteo de la pierna flexionada 45 segundos y cambia.

Why this stretch exists

Los glúteos y los rotadores profundos debajo son los músculos de dirección de la cadera, y en una población sentada están débiles y cortos: débiles por desuso y cortos por la misma silla. La paloma aborda la cortedad desde una posición de la que los músculos no escapan, por eso se siente como el estiramiento más profundo de la rutina. Gana su sitio en las rutinas de corredores y de cadera, y para quien la rodilla no acepte la pose completa, el cuatro en supino de abajo es el mismo objetivo con la rodilla protegida.

La rodilla de la pierna flexionada debe sentir posición, nunca presión: si duele, la pose fuerza una rotación de rodilla que la articulación no tiene — eleva la cadera o pasa al cuatro. Dolor profundo en el frente de la cadera al plegarte significa que la articulación objeta, no el músculo: retrocede.

Cifras de sujeción y frecuencia: la literatura estándar de estiramiento y rango de movimiento — sujeciones de 15–60 segundos, dos a cuatro rondas por músculo (unos 60 segundos en total), dos a tres sesiones a la semana para ganancias medibles, sujeciones estáticas después de la actividad o como sesión propia, movimiento dinámico antes. La postura de prevención de lesiones: las revisiones sistemáticas — el estiramiento no previene lesiones ni agujetas; compra rango de movimiento y comodidad. Comprobado 2026-09-06.

Preguntas frecuentes

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