TempoLife › Ominaisuudet › Venyttely- ja liikkuvuusohjelmat › glute-pigeon

Kyyhkyasento (pakarat)

Kyyhkyasento (pakarat): näin teet sen oikein. Kohde on Pakarat ja syvät lonkan kiertäjät, pito 45 s per puoli. Alla olevat vaiheet pitävät venytyksen lihaksessa, eivät nivelessä.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

How to do it

1. Käsien ja polvien varasta tuo toinen sääri eteen ja laske se poikittain lattialle, jalkaterä kohti vastakkaista lonkkaa; ojenna toinen jalka suorana taakse.
2. Suuntaa lonkat kohti lattiaa — palikka tai taitettu pyyhe etupuolen lonkan alla pitää lantion vaakasuorassa.
3. Taita torso eteen etusäären yli, tai pysy ryhdikkäänä, jos polvi valittaa.
4. Hengitä koukistetun jalan pakaraan 45 sekuntia, sitten vaihda.

Why this stretch exists

Pakarat ja niiden alla olevat syvät kiertäjät ovat lonkan ohjauslihakset, ja istuvassa väessä ne ovat sekä heikot että lyhyet — heikot käyttämättömyydestä ja lyhyet samasta tuolista. Kyyhky ottaa lyhyyden asennosta, josta lihakset eivät pääse, siksi se tuntuu ohjelman syvimmältä venytykseltä. Se ansaitsee paikkansa juoksijoiden ja lonkkaohjelmissa, ja sille, jonka polvi ei hyväksy täyttä asentoa, selinmakuinen nelonen alla on sama kohde polvi suojattuna.

Koukistetun jalan polven pitäisi tuntea asento, ei koskaan painetta: jos särkee, asento pakottaa polveen kiertoa, jota nivelellä ei ole — nosta lonkkaa korkeammalle tai vaihda neloseen. Kipu syvällä lonkan edessä taivuttaessa tarkoittaa, että lonkkanivel itse vastustaa, ei lihas: peruuta.

Pitojen ja tiheyden luvut: venyttelyn ja liikelaajuuden vakiokirjallisuus — 15–60 sekunnin pidot, kaksi–neljä kierrosta lihasta kohti (yhteensä noin 60 sekuntia), kaksi–kolme kertaa viikossa mitattavan hyödyn saamiseksi, staattiset pidot toiminnan jälkeen tai omana sessionaan, dynaaminen liike ennen. Vammojen ehkäisyn kanta: systemaattiset katsaukset — venyttely ei ehkäise vammoja eikä lihaskipua; se ostaa liikelaajuutta ja mukavuutta. Tarkistettu 2026-09-06.

Usein kysytyt kysymykset

Related