TempoLife › Funkcijos › Tempimo ir mobilumo programos › glute-pigeon

Balandžio poza (sėdmenys)

Kaip teisingai atlikti Balandžio poza (sėdmenys): jis veikia Sėdmenų raumenys ir gilieji klubo rotatoriai, laikymo trukmė yra 45 s kiekvienai pusei, o toliau nurodyti žingsniai išlaiko įtampą raumenyje, o ne sąnaryje.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

How to do it

1. Iš keturpėsčia padėties perkelkite vieną blauzdą į priekį ir paguldykite ją skersai ant grindų, pėdą link priešingo klubo; kitą koją ištieskite tiesiai atgal.
2. Pasukite klubus tiesiai į grindis — blokelis ar sulankstytas rankšluostis po priekinės pusės klubu išlaiko dubenį lygiai.
3. Palenkite liemenį į priekį virš priekinės blauzdos arba likite tiesūs, jei kelias protestuoja.
4. 45 sekundes kvėpuokite į sulenktos kojos sėdmens sritį, tada pakeiskite.

Why this stretch exists

Sėdmenys ir gilieji rotatoriai po jais yra klubo vairo raumenys, ir sėdinčioje populiacijoje jie ir silpni, ir trumpi — silpni nuo nenaudojimo ir trumpi nuo tos pačios kėdės. Balandis sprendžia trumpumą iš padėties, iš kurios raumenys negali pabėgti, todėl tai jaučiasi kaip giliausias tempimas rutinoje. Jis pelnė vietą bėgikų ir klubų rutinose, o visiems, kurių kelio sąnarys nepriima visos pozos, žemiau esantis gulimas ketvertas yra tas pats taikinys su apsaugotu keliu.

Sulenktos kojos kelis turi justi padėtį, o ne spaudimą: jei maudžia, poza verčia kelį rotuotis taip, kaip sąnarys negali — pakelkite klubą aukščiau arba pereikite prie „ketverto“ varianto. Gilus skausmas klubo priekyje lenkiantis reiškia, kad priešinasi pats klubo sąnarys, o ne raumuo: atsitraukite.

Išlaikymo ir dažnumo skaičiai: standartinė tempimo ir judesio amplitudės literatūra — 15–60 sekundžių išlaikymas, du–keturi kartojimai kiekvienam raumeniui (iš viso apie 60 sekundžių), dvi–trys sesijos per savaitę išmatuojamam rezultatui, statinis išlaikymas po veiklos arba kaip atskira sesija, dinaminis judesys prieš ją. Pozicija dėl traumų prevencijos: sistemingos apžvalgos — tempimas neapsaugo nuo traumų ar skausmo; jis duoda judesio amplitudę ir patogumą. Patikrinta 2026-09-06.

Dažnai užduodami klausimai

Related