TempoLife › Funkcijas › Stiepšanās un mobilitātes kompleksi › runners

Skrējēju rutīna

Statiskā pēc skrējiena, dinamiskā pirms tā — seši stiepšanās vingrinājumi pēc skrējiena un divi noteikumi, kas tos padara drošus.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

Statiskā pēc, dinamiskā pirms

Pierādījumi par skriešanu un stiepšanos ir konkrēti: statiska stiepšanās pirms skrējiena nenovērš traumas un var nedaudz mazināt jaudu, savukārt tie paši turējumi pēc skrējiena neko neizmaksā un atgūst to kustību amplitūdu, kas nepieciešama solim. Pirms skrējiena iesildīšanās ir kustība — iešana, pašlēkšana, kāju vēzieni, viegli paskrējieni. Sešie turējumi šajā kompleksā ir paredzēti laikam pēc skrējiena, kad muskuļi ir silti un saīsinājumu, ko tie tikko uzņēmuši, var atdot atpakaļ.

Seši, kas seko pēc skrējiena

Rutīna seko ķermenim no zemes uz augšu: vispirms ikri, jo gastrocnemius un soleus uzņēmās visā skrējiena atspērienu; hamstringi, jo locījums sasniedz soļa aizmuguri; kvadricepsi, kas absorbēja nobrauciena bremzēšanu; gūžas fleksori, saīsināti no tās pašas sēdēšanas, kas saīsināja visus pārējos; sēžas muskuļi un dziļie rotatori, soļa stūre; un krustķermeņa pleca stiepšanās, jo roku vēziens tūkstošos soļu savelk pleca aizmuguri. Divi raundi pa 30 sekundēm katrā pusē ir sesija.

Noteikums par sāpēm

Skrējēja stiepšanās noteikums ir tāds pats kā skriešanas noteikums: diskomforts ir teritorija, sāpes ir robeža. Stiepšanās, kas sāp piestiprinājuma vietā — Ahileja cīpslā, celī, sēžas kaulā —, noslogo cīpslu, nevis muskuli, un cīpslas nevēlas statiskus turējumus, kamēr tās ir kairinātas. Jebkuras sāpes, kas ir asas, lokalizētas vai joprojām ir nākamajā rītā, nozīmē, ka stiepšanās tiek izlaista un tā vietā tiek izvērtēts skrējiens.

The sequence

1. Apakšstilba stiepšana pie sienas — taisna kāja, tad saliekts celis, katrai 30 s
2. Priekšliece stāvus (augšstilba aizmugures muskuļi) — 30–45 s, ceļi nedaudz saliekti
3. Ciskas priekšpuses stiepšana stāvot — 30 s katrā pusē, saspringti sēžas muskuļi
4. Gurna saliecēju stiepšana ceļos — 30 s katrai pusei, iegurnis pievilkts
5. Baloža poza (sēžas muskuļi) — 45 s katrā pusē
6. Pleca stiepšana pāri ķermenim — 30 s katrā pusē

Noturēšanas un biežuma skaitļi: standarta literatūra par stiepšanos un kustību amplitūdu — 15–60 sekunžu noturēšana, divas līdz četras reizes uz muskuli (kopā ap 60 sekundēm), divas līdz trīs nodarbības nedēļā izmērāmam ieguvumam, statiska noturēšana pēc aktivitātes vai kā atsevišķa nodarbība, dinamiska kustība pirms tās. Nostāja par traumu profilaksi: sistemātiskie pārskati — stiepšanās nenovērš traumas vai sāpīgumu; tā dod kustību amplitūdu un komfortu. Pārbaudīts 2026-09-06.

Bieži uzdotie jautājumi

The other routines