TempoLife › Funktsioonid › Venitused ja liikuvusrutiinid › runners

Jooksja rutiin

Staatiline pärast jooksu, dünaamiline enne — kuus venitust, mis järgnevad jooksule, ja kaks reeglit, mis hoiavad need ohutuna.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

Staatiline pärast, dünaamiline enne

Tõendid jooksu ja venitamise kohta on konkreetsed: staatiline venitamine enne jooksu ei enneta vigastust ja võib võtta natuke jõudu, samal ajal kui samad hoidmised pärast jooksu ei maksa midagi ja ostavad tagasi ulatuse, mida samm vajab. Enne jooksu on soojendus liikumine — kõnd, hüplemine, jalgade kiigutused, kerged sammud. Selle rutiini kuus hoidmist on pärast, kui lihased on soojad ja lühenemise, mille nad just neelasid, saab tagasi anda.

Kuus, mis järgnevad jooksule

Rutiin järgib keha maast üles: säämarja esimesena, sest kaksikpea ja lestlihas võtsid kogu jooksu äratõuke; reie tagumised, sest painutus jõuab sammu taha; nelipealihas, mis neelas allamäge pidurduse; puusapainutajad, lühendatud samast istumisest, mis lühendas kõigi teiste omi; tuharad ja süvad rotatorid, sammu rool; ja risti keha õlavenitus, sest käe hoog pinguldab õla tagakülge tuhandete sammude kaupa. Kaks vooru 30 sekundit kummalgi poolel on seanss.

Reegel valu kohta

Jooksja venitamise reegel on sama mis jooksmise reegel: ebamugavus on territoorium, valu on piir. Venitus, mis valutab kinnituskohas — Achilleuses, põlves, istmikuluul — koormab kõõlust, mitte lihast, ja kõõlused ei taha staatilisi hoidmisi, kui nad on ärritunud. Igasugune valu, mis on terav, lokaliseeritud või järgmisel hommikul alles, tähendab, et venitus jääb välja ja jooks saab hoopis vaatluse.

The sequence

1. Seina ääres sääremarja venitus — sirge jalg, siis kõverdatud põlv, 30 s kumbki
2. Seistes ettepainutus (reie tagumised) — 30–45 s, põlved pehmed
3. Seistes nelipealihase venitus — 30 s kummalgi poolel, tuhar pigistatud
4. Põlvitades puusapainutaja venitus — 30 s kummalgi poolel, vaagen sisse tõmmatud
5. Tuviasend (tuharad) — 45 s kummalgi poolel
6. Risti keha õlavenitus — 30 s kummalgi poolel

Hoiu ja sageduse arvud: venituste ja liikuvusulatuse tavakirjandus — 15–60-sekundilised hoidmised, kaks kuni neli vooru lihase kohta (kokku umbes 60 sekundit), kaks kuni kolm seanssi nädalas mõõdetava kasu jaoks, staatilised hoidmised pärast tegevust või eraldi seansina, dünaamiline liikumine enne. Vigastuste ennetamise seisukoht: süstemaatilised ülevaated — venitamine ei enneta vigastusi ega lihasvalusust; see ostab liikuvusulatust ja mugavust. Kontrollitud 2026-09-06.

Korduma kippuvad küsimused

The other routines