TempoLife › Возможности › Растяжка и программы мобильности › runners

Комплекс для бегунов

Статика после бега, динамика до — шесть растяжек, которые следуют за бегом, и два правила, которые держат их безопасными.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

Статика после, динамика до

Данные о беге и растяжке конкретны: статическая растяжка до бега не предотвращает травму и может стоить чуть силы, а те же удержания после бега ничего не стоят и возвращают амплитуду, которая нужна шагу. До бега разминка — движение: ходьба, подскоки, махи ногами, лёгкие ускорения. Шесть удержаний этого комплекса — после, когда мышцы тёплые и укорочение, которое они только что приняли, можно отдать назад.

Шесть, которые следуют за бегом

Комплекс идёт по телу снизу вверх: икра первой, потому что икроножная и камбаловидная взяли всё отталкивание бега; хамстринги, потому что наклон достаёт зад шага; квадрицепс, который принял торможение под уклон; сгибатели бедра, укороченные тем же сидением, что укоротило и у всех остальных; ягодицы и глубокие ротаторы, руль шага; и растяжка плеча через тело, потому что мах руки зажимает зад плеча на тысячах шагов. Два подхода по 30 секунд с каждой стороны — сессия.

Правило про боль

Правило растяжки бегуна то же, что правило бега: дискомфорт — территория, боль — граница. Растяжка, которая болит в месте прикрепления — ахилл, колено, седалищная кость — нагружает сухожилие, а не мышцу, и сухожилия не хотят статических удержаний, пока раздражены. Любая боль, которая острая, локальная или ещё на месте следующим утром, значит: растяжка выпадает, а смотрят на бег.

The sequence

1. Растяжка икр у стены — прямая нога, затем согнутое колено, по 30 с
2. Наклон вперёд стоя (задняя поверхность бедра) — 30–45 с, колени мягкие
3. Растяжка квадрицепса стоя — 30 с с каждой стороны, ягодица сжата
4. Растяжка сгибателей бедра на колене — 30 с с каждой стороны, таз подвёрнут
5. Поза голубя (ягодицы) — 45 с с каждой стороны
6. Растяжка плеча через тело — 30 с с каждой стороны

Цифры удержания и частоты: стандартная литература по растяжке и амплитуде движений — удержания 15–60 секунд, два–четыре подхода на мышцу (всего около 60 секунд), две–три сессии в неделю для измеримого прироста, статическое удержание после нагрузки или отдельной сессией, динамическое движение до. Позиция по профилактике травм: систематические обзоры — растяжка не предотвращает травмы и крепатуру; она даёт амплитуду движений и комфорт. Проверено 2026-09-06.

Частые вопросы

The other routines