TempoLife › Ominaisuudet › Venyttely- ja liikkuvuusohjelmat › runners

Juoksijan ohjelma

Staattinen juoksun jälkeen, dynaaminen ennen — kuusi venytystä, jotka seuraavat juoksua, ja kaksi sääntöä, jotka pitävät ne turvallisina.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

Staattinen jälkeen, dynaaminen ennen

Näyttö juoksusta ja venyttelystä on tarkkaa: staattinen venyttely ennen juoksua ei ehkäise vammaa ja voi maksaa hieman tehoa, kun taas samat pidot juoksun jälkeen eivät maksa mitään ja ostavat takaisin liikelaajuuden, jota askel tarvitsee. Ennen juoksua lämmittely on liikettä — kävelyä, hölkkää, jalkojen heilautuksia, kevyitä harppauksia. Tämän ohjelman kuusi pitoa ovat jälkeen, kun lihakset ovat lämpimät ja lyheneminen, jonka ne juuri ottivat, voidaan antaa takaisin.

Kuusi, jotka seuraavat juoksua

Ohjelma seuraa kehoa maasta ylös: pohje ensin, koska kaksoiskantalihas ja leveä kantalihas ottivat koko juoksun ponnistuksen; takareidet, koska taivutus yltää askeleen taakse; etureidet, jotka ottivat alamäen jarrutuksen; lonkankoukistajat, lyhentyneet samasta istumisesta, joka lyhensi kaikkien muidenkin; pakarat ja syvät kiertäjät, askeleen ohjaus; ja ristiin olkapäävenytys, koska käsien heilunta kiristää olkapään takaosaa tuhansien askelten ajan. Kaksi kierrosta 30 sekuntia per puoli on sessio.

Sääntö kivusta

Juoksijan venyttelysääntö on sama kuin juoksusääntö: epämukavuus on aluetta, kipu on raja. Venytys, joka sattuu kiinnityskohdassa — akilleksessa, polvessa, istuinkyhmyssä — kuormittaa jännettä, ei lihasta, eivätkä jänteet halua staattisia pitoja ärtyneinä. Mikä tahansa kipu, joka on terävää, paikallista tai yhä siellä seuraavana aamuna, tarkoittaa, että venytys jää pois ja juoksu saa tarkastelun sijaan.

The sequence

1. Pohkeen seinävenytys — suora jalka, sitten koukistettu polvi, 30 s kumpikin
2. Etutaivutus seisten (takareidet) — 30–45 s, polvet pehmeinä
3. Etureiden venytys seisten — 30 s per puoli, pakara puristettuna
4. Lonkankoukistajan venytys polvillaan — 30 s per puoli, lantio kiedottuna
5. Kyyhkyasento (pakarat) — 45 s per puoli
6. Ristiin vedettävä olkapäävenytys — 30 s per puoli

Pitojen ja tiheyden luvut: venyttelyn ja liikelaajuuden vakiokirjallisuus — 15–60 sekunnin pidot, kaksi–neljä kierrosta lihasta kohti (yhteensä noin 60 sekuntia), kaksi–kolme kertaa viikossa mitattavan hyödyn saamiseksi, staattiset pidot toiminnan jälkeen tai omana sessionaan, dynaaminen liike ennen. Vammojen ehkäisyn kanta: systemaattiset katsaukset — venyttely ei ehkäise vammoja eikä lihaskipua; se ostaa liikelaajuutta ja mukavuutta. Tarkistettu 2026-09-06.

Usein kysytyt kysymykset

The other routines