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La routine des coureurs

Statique après la course, dynamique avant — les six étirements qui suivent une course et les deux règles qui les gardent sûrs.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

Statique après, dynamique avant

Les données sur la course et l’étirement sont précises : l’étirement statique avant une course ne prévient pas les blessures et peut coûter un peu de puissance, tandis que les mêmes tenues après la course ne coûtent rien et rachètent l’amplitude dont la foulée a besoin. Avant la course, l’échauffement est du mouvement — marche, sautillements, balancers de jambe, foulées faciles. Les six tenues de cette routine sont pour après, quand les muscles sont chauds et que le raccourcissement qu’ils viennent d’absorber peut être rendu.

Les six qui suivent la course

La routine suit le corps du sol vers le haut : le mollet d’abord, parce que gastrocnémien et soléaire ont pris toute la poussée de la course ; les ischio-jambiers, parce que le pli atteint l’arrière de la foulée ; le quadriceps, qui a absorbé le freinage en descente ; les fléchisseurs de hanche, raccourcis par la même assise qui a raccourci tout le monde ; les fessiers et rotateurs profonds, la direction de la foulée ; et l’étirement d’épaule bras croisé, parce que le balancement du bras tend l’arrière de l’épaule sur des milliers de foulées. Deux tours de 30 secondes par côté, c’est la séance.

La règle sur la douleur

La règle d’étirement du coureur est la même que la règle de course : l’inconfort est le territoire, la douleur est la frontière. Un étirement qui fait mal à l’attache — Achille, genou, ischion — charge le tendon, pas le muscle, et les tendons ne veulent pas de tenues statiques tant qu’ils sont irrités. Toute douleur vive, localisée ou encore là le lendemain matin signifie que l’étirement sort et que c’est la course qu’on examine.

The sequence

1. Étirement des mollets au mur — jambe tendue puis genou fléchi, 30 s chacun
2. Flexion avant debout (ischio-jambiers) — 30–45 s, genoux souples
3. Étirement du quadriceps debout — 30 s par côté, fesse serrée
4. Étirement du fléchisseur de hanche à genoux — 30 s par côté, bassin rentré
5. Posture du pigeon (fessiers) — 45 s par côté
6. Étirement d’épaule bras croisé — 30 s par côté

Chiffres de tenue et de fréquence : la littérature standard d’étirement et d’amplitude — tenues de 15–60 secondes, deux à quatre tours par muscle (environ 60 secondes au total), deux à trois séances par semaine pour des gains mesurables, tenues statiques après l’activité ou en séance propre, mouvement dynamique avant. La position sur la prévention des blessures : les revues systématiques — l’étirement ne prévient ni blessure ni courbatures ; il achète de l’amplitude et du confort. Vérifié 2026-09-06.

Questions fréquentes

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