TempoLife › Funkcijos › Tempimo ir mobilumo programos › runners

Bėgikų rutina

Statinis — po bėgimo, dinaminis — prieš jį: šeši tempimo pratimai po bėgimo ir dvi taisyklės, kurios juos išlaiko saugius.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

Statinis po, dinaminis prieš

Įrodymai apie bėgimą ir tempimą yra konkretūs: statinis tempimas prieš bėgimą neapsaugo nuo traumų ir gali šiek tiek atimti galios, o tie patys laikymai po bėgimo nieko nekainuoja ir atgauna judesio amplitudę, kurios reikia žingsniui. Prieš bėgimą apšilimas yra judėjimas – ėjimas, pašokinėjimai, kojų supimai, lengvi įsibėgėjimai. Šeši šios programos laikymai skirti laikui po bėgimo, kai raumenys šilti ir ką tik sugertą sutrumpėjimą galima atiduoti atgal.

Šeši, kurie seka po bėgimo

Rutina seka kūną nuo žemės aukštyn: pirmiausia blauzdos, nes gastrocnemius ir soleus prisiėmė visą bėgimo atsispyrimą; pakaušinės, nes lenkimas siekia žingsnio nugarą; keturgalviai, kurie sugėrė nuokalnės stabdymą; klubų lenkiamieji, sutrumpinti tos pačios sėdėjimo, kuri sutrumpino visus kitus; sėdmenys ir gilieji rotatoriai, žingsnio vairas; ir skersinis peties tempimas, nes rankų mostas tūkstančiuose žingsnių sutraukia peties nugarą. Du ratai po 30 sekundžių kiekvienoje pusėje yra sesija.

Taisyklė dėl skausmo

Bėgiotojo tempimo taisyklė tokia pati kaip bėgimo taisyklė: diskomfortas yra teritorija, skausmas yra siena. Tempimas, kuris skauda prisitvirtinimo vietoje — Achilo sausgyslėje, kelyje, sėdyniniame kaule — apkrauna sausgyslę, o ne raumenį, o sausgyslės nemėgsta statinių išlaikymų, kol yra sudirgusios. Bet koks skausmas, kuris yra aštrus, lokalizuotas ar vis dar yra kitą rytą, reiškia, kad tempimas iškrenta, o bėgimas peržiūrimas.

The sequence

1. Blauzdos tempimas prie sienos — ištiesta koja, paskui sulenktas kelias, po 30 s
2. Pasilenkimas į priekį stovint (užpakaliniai šlaunies raumenys) — 30–45 s, keliai šiek tiek sulenkti
3. Keturgalvio tempimas stovint — 30 s kiekvienai pusei, įtempus sėdmenis
4. Klubo lenkiamųjų raumenų tempimas klūpant — 30 s kiekvienai pusei, dubuo pakištas
5. Balandžio poza (sėdmenys) — 45 s kiekvienai pusei
6. Peties tempimas per kūną — 30 s kiekvienai pusei

Išlaikymo ir dažnumo skaičiai: standartinė tempimo ir judesio amplitudės literatūra — 15–60 sekundžių išlaikymas, du–keturi kartojimai kiekvienam raumeniui (iš viso apie 60 sekundžių), dvi–trys sesijos per savaitę išmatuojamam rezultatui, statinis išlaikymas po veiklos arba kaip atskira sesija, dinaminis judesys prieš ją. Pozicija dėl traumų prevencijos: sistemingos apžvalgos — tempimas neapsaugo nuo traumų ar skausmo; jis duoda judesio amplitudę ir patogumą. Patikrinta 2026-09-06.

Dažnai užduodami klausimai

The other routines