TempoLife › Funkcijos › Tempimo ir mobilumo programos › chin-tuck

Smakro atitraukimas (gilieji kaklo lenkėjai)

Kaip teisingai atlikti Smakro atitraukimas (gilieji kaklo lenkėjai): jis veikia Gilieji kaklo lenkiamieji raumenys, viršutinės kaklo dalies laikysena, laikymo trukmė yra 5 s, 10 pakartojimų, o toliau nurodyti žingsniai išlaiko įtampą raumenyje, o ne sąnaryje.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

How to do it

1. Sėdėkite ištiesę nugarą ir žiūrėkite tiesiai į priekį; įsivaizduokite virvelę, kuri tempia galvos viršų aukštyn.
2. Traukite smakrą tiesiai atgal — tarsi darytumėte dvigubą smakrą — nelenkdami galvos nei aukštyn, nei žemyn.
3. Išlaikykite 5 sekundes, veidą laikydami tiesiai, o žandikaulį atpalaidavę.
4. Atleiskite sklandžiai ir pakartokite, palaipsniui pasiekdami 10 pakartojimų kelis kartus per dieną.

Why this stretch exists

Galva sveria maždaug penkis kilogramus, ir kiekvienas centimetras, kuriuo ji pasislenka į priekį nuo pečių, kelis kartus padidina kaklo raumenų laikomą apkrovą. Sėdint prie ekrano galva pasislenka į priekį, gilieji kaklo lenkiamieji raumenys nusilpsta, o kaklo užpakalinė dalis įsitempia kompensuodama — klasikinis įtampos modelis. Smakro atitraukimas pertreniruoja mažuosius stabilizatorius, kurie laiko galvą atgal, kur apkrova mažiausia. Tai vienintelis kaklo pratimas, kuris telpa į darbo stalo rutiną, ir jis dozuojamas kartojimais, o ne ilgais laikymais, nes treniruoja ištvermę, o ne ilgį.

Įtraukimas pagal sumanymą yra neskausmingas: skausmas, einantis per ranką, galvos svaigimas ar simptomai, plintantys žemiau peties, nėra tempimo problemos ir priklauso medikui. Po kaklo rimbo tipo traumos ar kaklo operacijos kaklo pratimai atliekami pagal gydančio specialisto programą.

Išlaikymo ir dažnumo skaičiai: standartinė tempimo ir judesio amplitudės literatūra — 15–60 sekundžių išlaikymas, du–keturi kartojimai kiekvienam raumeniui (iš viso apie 60 sekundžių), dvi–trys sesijos per savaitę išmatuojamam rezultatui, statinis išlaikymas po veiklos arba kaip atskira sesija, dinaminis judesys prieš ją. Pozicija dėl traumų prevencijos: sistemingos apžvalgos — tempimas neapsaugo nuo traumų ar skausmo; jis duoda judesio amplitudę ir patogumą. Patikrinta 2026-09-06.

Dažnai užduodami klausimai

Related