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Kinninzug (tiefe Nackenbeuger)

Wie man Kinninzug (tiefe Nackenbeuger) richtig macht: es zielt auf Tiefe Nackenbeuger, Haltung des oberen Nackens, der Hold ist 5 s, 10 Wiederholungen, und die Schritte unten halten es auf dem Muskel statt auf dem Gelenk.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

How to do it

1. Aufrecht sitzen und geradeaus schauen; einen Faden vorstellen, der den Scheitel nach oben zieht.
2. Das Kinn gerade nach hinten ziehen — als würde man ein Doppelkinn machen — ohne den Kopf hoch oder runter zu neigen.
3. 5 Sekunden halten, Gesicht eben, Kiefer entspannt.
4. Sanft lösen und wiederholen, bis 10 Wiederholungen, ein paar Mal am Tag.

Why this stretch exists

Der Kopf wiegt etwa fünf Kilogramm, und jeder Zentimeter, den er vor die Schultern driftet, vervielfacht die Last, die die Nackenmuskeln halten müssen. Bildschirmhaltung driftet den Kopf nach vorn, die tiefen Nackenbeuger werden schwach, und die Nackenrückseite spannt zum Ausgleich — das klassische Spannungsmuster. Der Kinninzug trainiert die kleinen Stabilisatoren, die den Kopf dort halten, wo die Last am kleinsten ist. Es ist die eine Nackenübung, die in eine Schreibtischroutine gehört, und sie wird in Wiederholungen statt langen Halten dosiert, weil sie Ausdauer trainiert, nicht Länge.

Der Zug ist absichtlich schmerzfrei: Schmerz den Arm hinunter, Schwindel oder Symptome, die unter die Schulter ausstrahlen, sind keine Dehnprobleme und gehören zur Fachperson. Nach einem Schleudertrauma oder einer Nacken-OP folgen Nackenübungen dem Programm der behandelnden Fachperson.

Halte- und Häufigkeitszahlen: die Standardliteratur zu Dehnen und Bewegungsamplitude — 15–60 Sekunden halten, zwei bis vier Runden je Muskel (etwa 60 Sekunden gesamt), zwei bis drei Sitzungen pro Woche für messbare Gewinne, statische Holds nach der Aktivität oder als eigene Sitzung, dynamische Bewegung davor. Die Verletzungspräventions-Position: die systematischen Reviews — Dehnen verhindert weder Verletzung noch Muskelkater; es kauft Bewegungsamplitude und Komfort. Geprüft 2026-09-06.

Häufige Fragen

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