TempoLife › Funkcijas › Stiepšanās un mobilitātes kompleksi › calf-wall

Apakšstilba stiepšana pie sienas

Kā pareizi izpildīt Apakšstilba stiepšana pie sienas: tas iedarbojas uz Gastrocnemius un soleus, noturēšana ir 30 s katram variantam, 2 raundi katrā pusē, un tālāk aprakstītie soļi notur slodzi uz muskuļa, nevis uz locītavas.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

How to do it

1. Nostājieties soli no sienas, rokas uz tās, viena kāja atpakaļ ar papēdi uz zemes un aizmugurējā kāja taisna — šis ir ikru divgalvu muskuļa variants.
2. Noturiet 30 sekundes, turot aizmugurējo pēdu vērstu taisni uz priekšu un papēdi piespiestu pie grīdas.
3. Nedaudz salieciet aizmugurējo celi, nepaceļot papēdi — stiepums pārvietojas uz leju pret Ahileja cīpslu: šī ir soleus versija, un tai pienākas savas 30 sekundes.
4. Nomainiet kājas un atkārtojiet abus variantus.

Why this stretch exists

Apakšstilbs ir divi muskuļi ar atšķirīgiem uzdevumiem: divgalvainais kāju muskulis šķērso ceļgalu un darbojas atgrūdienā, bet zoles muskulis to nešķērso un ir iešanas un stāvēšanas izturības motors. Stiepjot tos vienā un tajā pašā taisnas kājas pozā, tiek sasniegts tikai pirmais, un tāpēc pastāv otrā versija ar saliektu ceļgalu. Skrējējiem, kas stiepj tikai taisnas kājas variantu, zoles muskulis paliek saīsināts, un atšķirību samaksā Ahilleja cīpsla.

Ass raustījums Ahileja cīpslā, nevis muskuļa vēderā, nozīmē, ka stiepi uzņem cīpsla — samaziniet slodzi. Pēc Ahileja cīpslas vai apakšstilba muskuļa sastiepuma šis stiepšanas vingrinājums atgriežas tikai pēc ārsta noteikta grafika, jo cīpsla nevēlas agrīnu statisku slodzi.

Noturēšanas un biežuma skaitļi: standarta literatūra par stiepšanos un kustību amplitūdu — 15–60 sekunžu noturēšana, divas līdz četras reizes uz muskuli (kopā ap 60 sekundēm), divas līdz trīs nodarbības nedēļā izmērāmam ieguvumam, statiska noturēšana pēc aktivitātes vai kā atsevišķa nodarbība, dinamiska kustība pirms tās. Nostāja par traumu profilaksi: sistemātiskie pārskati — stiepšanās nenovērš traumas vai sāpīgumu; tā dod kustību amplitūdu un komfortu. Pārbaudīts 2026-09-06.

Bieži uzdotie jautājumi

Related