TempoLife › Ominaisuudet › Venyttely- ja liikkuvuusohjelmat › calf-wall

Pohkeen seinävenytys

Pohkeen seinävenytys: näin teet sen oikein. Kohde on Kaksoiskantalihas ja leveä kantalihas, pito 30 s kumpikin versio, 2 kierrosta per puoli. Alla olevat vaiheet pitävät venytyksen lihaksessa, eivät nivelessä.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

How to do it

1. Seiso askeleen päässä seinästä, kädet seinällä, toinen jalka takana, kantapää alhaalla ja takajalka suorana — tämä on kaksoiskantalihaksen versio.
2. Pidä 30 sekuntia, takajalka suoraan eteen ja kantapää liimattuna lattiaan.
3. Koukista takapolvea hieman nostamatta kantapäätä — veto siirtyy alas kohti akillesta: tämä on leveän kantalihaksen versio, ja se saa omat 30 sekuntiaan.
4. Vaihda jalkaa ja toista molemmat versiot.

Why this stretch exists

Pohje on kaksi lihasta eri tehtävillä: kaksoiskantalihas ylittää polven ja tekee ponnistuksen, leveä kantalihas ei ylitä sitä ja on kävelyn ja seisomisen kestävyysmoottori. Niiden venyttäminen samassa suorassa asennossa yltää vain ensimmäiseen, siksi koukistetun polven toinen versio on olemassa. Juoksijat, jotka venyttävät vain suoran jalan version, jättävät leveän kantalihaksen lyhyeksi, ja akillesjänne maksaa erotuksen.

Terävä veto akilleksessa eikä lihaksen vatsassa tarkoittaa, että jänne ottaa venytyksen — höllää. Akilleksen tai pohkeen venähdyksen jälkeen tämä venytys palaa vain lääkärin aikataululla, koska jänne ei halua varhaista staattista kuormitusta.

Pitojen ja tiheyden luvut: venyttelyn ja liikelaajuuden vakiokirjallisuus — 15–60 sekunnin pidot, kaksi–neljä kierrosta lihasta kohti (yhteensä noin 60 sekuntia), kaksi–kolme kertaa viikossa mitattavan hyödyn saamiseksi, staattiset pidot toiminnan jälkeen tai omana sessionaan, dynaaminen liike ennen. Vammojen ehkäisyn kanta: systemaattiset katsaukset — venyttely ei ehkäise vammoja eikä lihaskipua; se ostaa liikelaajuutta ja mukavuutta. Tarkistettu 2026-09-06.

Usein kysytyt kysymykset

Related