TempoLife › Funktsioonid › Venitused ja liikuvusrutiinid › calf-wall

Seina ääres sääremarja venitus

Seina ääres sääremarja venitus: kuidas teha õigesti. Sihtmärk on Sääremarja-kaksikpea ja lestlihas, hoia 30 s kumbki versioon, 2 vooru kummalgi poolel. Allolevad sammud hoiavad venituse lihases, mitte liigeses.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

How to do it

1. Seisa sammu kaugusel seinast, käed seinal, üks jalg taga, kand maas ja tagumine jalg sirge — see on kaksikpea versioon.
2. Hoia 30 sekundit, tagumine jalg otse ette ja kand põranda küljes.
3. Kõverda tagumist põlve veidi kanda tõstmata — tõmme liigub alla Achilleuse poole: see on lestlihase versioon, ja see saab oma 30 sekundit.
4. Vaheta jalga ja korda mõlemat versiooni.

Why this stretch exists

Sääremarja on kaks lihast eri töödega: kaksikpea ületab põlve ja töötab äratõukes, lestlihas ei ületa seda ja on kõnni ning seismise vastupidavusmootor. Nende venitamine sama sirge jalaga asendis jõuab ainult esimeseni, mistõttu kõverdatud põlvega teine versioon olemas on. Jooksjad, kes venitavad ainult sirge jala versiooni, jätavad lestlihase lühikeseks, ja Achilleuse kõõlus maksab vahe.

Terav tõmme Achilleuses, mitte lihase kõhus, tähendab, et kõõlus võtab venituse — lõdvendi. Pärast Achilleuse või sääremarja venitust naaseb see venitus ainult arsti ajakava järgi, sest kõõlus ei taha varajast staatilist koormust.

Hoiu ja sageduse arvud: venituste ja liikuvusulatuse tavakirjandus — 15–60-sekundilised hoidmised, kaks kuni neli vooru lihase kohta (kokku umbes 60 sekundit), kaks kuni kolm seanssi nädalas mõõdetava kasu jaoks, staatilised hoidmised pärast tegevust või eraldi seansina, dünaamiline liikumine enne. Vigastuste ennetamise seisukoht: süstemaatilised ülevaated — venitamine ei enneta vigastusi ega lihasvalusust; see ostab liikuvusulatust ja mugavust. Kontrollitud 2026-09-06.

Korduma kippuvad küsimused

Related