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Étirement des mollets au mur

Comment faire Étirement des mollets au mur correctement : cela cible Gastrocnémien et soléaire, la tenue est 30 s chaque version, 2 tours par côté, et les étapes ci-dessous le gardent sur le muscle plutôt que sur l’articulation.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

How to do it

1. Tenez-vous à un pas d’un mur, mains dessus, un pied en arrière talon au sol et jambe arrière tendue — c’est la version gastrocnémien.
2. Tenez 30 secondes, pied arrière pointé droit devant et talon collé au sol.
3. Pliez légèrement le genou arrière sans lever le talon — la traction descend vers l’Achille : c’est la version soléaire, et elle a ses propres 30 secondes.
4. Changez de jambe et répétez les deux versions.

Why this stretch exists

Le mollet, ce sont deux muscles aux jobs différents : le gastrocnémien traverse le genou et travaille dans la poussée, le soléaire ne le traverse pas et est le moteur d’endurance de la marche et de la station debout. Les étirer dans la même posture jambe tendue n’atteint jamais que le premier, d’où la seconde version genou fléchi. Les coureurs qui n’étirent que la version jambe tendue laissent le soléaire court, et le tendon d’Achille paie la différence.

Une traction vive à l’Achille plutôt que dans le ventre du muscle signifie que le tendon prend l’étirement — relâchez. Après une entorse d’Achille ou du mollet, cet étirement ne revient que selon le calendrier du clinicien, car le tendon ne veut pas de charge statique précoce.

Chiffres de tenue et de fréquence : la littérature standard d’étirement et d’amplitude — tenues de 15–60 secondes, deux à quatre tours par muscle (environ 60 secondes au total), deux à trois séances par semaine pour des gains mesurables, tenues statiques après l’activité ou en séance propre, mouvement dynamique avant. La position sur la prévention des blessures : les revues systématiques — l’étirement ne prévient ni blessure ni courbatures ; il achète de l’amplitude et du confort. Vérifié 2026-09-06.

Questions fréquentes

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