TempoLife › Возможности › Растяжка и программы мобильности › calf-wall

Растяжка икр у стены

Растяжка икр у стены: как делать правильно. Цель — Икроножная и камбаловидная мышцы, удержание 30 с каждая версия, 2 подхода с каждой стороны. Шаги ниже держат нагрузку на мышце, а не на суставе.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

How to do it

1. Встаньте в шаге от стены, руки на ней, одна стопа сзади, пятка внизу, задняя нога прямая — это версия для икроножной.
2. Держите 30 секунд: задняя стопа смотрит прямо вперёд, пятка приклеена к полу.
3. Чуть согните заднее колено, не отрывая пятку — тяга уходит вниз к ахиллу: это версия для камбаловидной, и ей свои 30 секунд.
4. Смените ногу и повторите обе версии.

Why this stretch exists

Икра — две мышцы с разной работой: икроножная пересекает колено и работает в отталкивании, камбаловидная его не пересекает и есть двигатель выносливости ходьбы и стояния. Растяжка одной и той же прямой ногой достаёт только первую, поэтому есть вторая версия с согнутым коленом. Бегуны, которые тянут только прямую ногу, оставляют камбаловидную короткой, и разницу платит ахиллово сухожилие.

Острая тяга в ахилле, а не в брюшке мышцы, значит, растяжку берёт сухожилие — ослабьте. После растяжения ахилла или икры эта растяжка возвращается только по графику врача: сухожилие не хочет ранней статической нагрузки.

Цифры удержания и частоты: стандартная литература по растяжке и амплитуде движений — удержания 15–60 секунд, два–четыре подхода на мышцу (всего около 60 секунд), две–три сессии в неделю для измеримого прироста, статическое удержание после нагрузки или отдельной сессией, динамическое движение до. Позиция по профилактике травм: систематические обзоры — растяжка не предотвращает травмы и крепатуру; она даёт амплитуду движений и комфорт. Проверено 2026-09-06.

Частые вопросы

Related