TempoLife › Funkcijos › Tempimo ir mobilumo programos › calf-wall

Blauzdos tempimas prie sienos

Kaip teisingai atlikti Blauzdos tempimas prie sienos: jis veikia Gastrocnemius ir soleus, laikymo trukmė yra 30 s kiekvienam variantui, 2 raundai kiekvienai pusei, o toliau nurodyti žingsniai išlaiko įtampą raumenyje, o ne sąnaryje.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

How to do it

1. Atsistokite per žingsnį nuo sienos, rankos ant jos, viena koja atgal, kulnas prispaustas prie grindų, o užpakalinė koja ištiesta — tai dvilypio raumens variantas.
2. Išlaikykite 30 sekundžių, užpakalinę pėdą nukreipę tiesiai į priekį, o kulną prispaudę prie grindų.
3. Šiek tiek sulenkite užpakalinį kelį nekeldami kulno — tempimas nusileidžia link Achilo sausgyslės: tai soleus variantas ir jam skiriamos savos 30 sekundžių.
4. Pakeiskite kojas ir pakartokite abu variantus.

Why this stretch exists

Blauzda — tai du skirtingus darbus dirbantys raumenys: dvilypis blauzdos raumuo pereina per kelį ir dalyvauja atsispyrime, o plekšninis raumuo per kelį nepereina ir yra ėjimo bei stovėjimo ištvermės motoras. Tempiant juos ta pačia ištiestos kojos poza, pasiekiamas tik pirmasis — todėl ir egzistuoja antroji versija su sulenktu keliu. Bėgikai, kurie tempia tik ištiestos kojos variantą, palieka plekšninį raumenį sutrumpėjusį, o skirtumą sumoka Achilo sausgyslė.

Aštrus trūkčiojimas Achilo sausgyslėje, o ne raumens pilvelyje, reiškia, kad tempimą priima sausgyslė — sumažinkite apkrovą. Po Achilo sausgyslės ar blauzdos patempimo šis tempimas grįžta tik pagal klinicisto nustatytą grafiką, nes sausgyslė nepriima ankstyvos statinės apkrovos.

Išlaikymo ir dažnumo skaičiai: standartinė tempimo ir judesio amplitudės literatūra — 15–60 sekundžių išlaikymas, du–keturi kartojimai kiekvienam raumeniui (iš viso apie 60 sekundžių), dvi–trys sesijos per savaitę išmatuojamam rezultatui, statinis išlaikymas po veiklos arba kaip atskira sesija, dinaminis judesys prieš ją. Pozicija dėl traumų prevencijos: sistemingos apžvalgos — tempimas neapsaugo nuo traumų ar skausmo; jis duoda judesio amplitudę ir patogumą. Patikrinta 2026-09-06.

Dažnai užduodami klausimai

Related