TempoLife › Funkcijos › Tempimo ir mobilumo programos › knees-to-chest

Keliai prie krūtinės

Kaip teisingai atlikti Keliai prie krūtinės: jis veikia Apatinė nugaros dalis (nugaros tiesiamasis raumuo) ir sėdmenų raumenys, laikymo trukmė yra 30 s, su lengvu siūbavimu, o toliau nurodyti žingsniai išlaiko įtampą raumenyje, o ne sąnaryje.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

How to do it

1. Atsigulkite ant nugaros ir prisitraukite abu kelius prie krūtinės, rankas padėję ant blauzdų.
2. Laikykite galvą ir pečius ant grindų; trauka vyksta rankomis, švelniai.
3. Lėtai supkitės iš šono į šoną ir 30 sekundžių kvėpuokite į apatinę nugaros dalį.
4. Nuleiskite pėdas atgal po vienai.

Why this stretch exists

Keliai-prie-krūtinės poza švelniai lenkia juosmeninę stuburo dalį ir leidžia erector spinae — raumenims, laikančiams nugarą stačią — pagaliau išsijungti, o tai būtent tai, ko pavargusi, perdirbta juosmens nori dienos pabaigoje. Tai švelniausias įėjimas į juosmens rutiną, tas, kurį galima daryti lovoje, ir standartinis pirmas judesys, kai raumeninė nugara jaučiasi standi. Lėtas siūbavimas prideda šiek tiek masažo raumenims prieš grindis, nieko iš jų neprašydamas.

Šis tempimo pratimas skirtas raumenų sustingimui. Nugarai su disko simptomais — kojos skausmu, nutirpimu, simptomais, kurie stiprėja lenkiantis — kelių prispaudimas prie krūtinės netinka, o programos juosmens puslapyje ši riba aptariama išsamiai. Bet kokį nugaros skausmą, kuris nėra akivaizdžiai raumeninis, pirmiau turi įvertinti gydytojas, o ne tempimo planas.

Išlaikymo ir dažnumo skaičiai: standartinė tempimo ir judesio amplitudės literatūra — 15–60 sekundžių išlaikymas, du–keturi kartojimai kiekvienam raumeniui (iš viso apie 60 sekundžių), dvi–trys sesijos per savaitę išmatuojamam rezultatui, statinis išlaikymas po veiklos arba kaip atskira sesija, dinaminis judesys prieš ją. Pozicija dėl traumų prevencijos: sistemingos apžvalgos — tempimas neapsaugo nuo traumų ar skausmo; jis duoda judesio amplitudę ir patogumą. Patikrinta 2026-09-06.

Dažnai užduodami klausimai

Related