TempoLife › Ominaisuudet › Venyttely- ja liikkuvuusohjelmat › knees-to-chest

Polvet rintaan

Polvet rintaan: näin teet sen oikein. Kohde on Alaselkä (selän ojentajat) ja pakarat, pito 30 s, kevyellä keinulla. Alla olevat vaiheet pitävät venytyksen lihaksessa, eivät nivelessä.

This is mobility information, not physiotherapy and not a diagnosis. Pain is the border: a stretch that hurts at the attachment, sharpens, or sends pins and needles down the limb is loading a nerve or a tendon, not a muscle — stop and, for anything that persists or radiates, see a clinician. After an injury or surgery, stretching follows the treating clinician's protocol, not this page.

How to do it

1. Asetu selinmakuulle ja vedä molemmat polvet kohti rintaa, kädet säärillä.
2. Pidä pää ja hartiat lattialla; veto tulee käsistä, kevyesti.
3. Keinu hitaasti sivulta sivulle ja hengitä alaselkään 30 sekuntia.
4. Laske jalat takaisin alas yksi kerrallaan.

Why this stretch exists

Polvet rintaan -asento koukistaa alaselkää pehmeästi ja antaa selän ojentajien — lihasten, jotka pitävät selän pystyssä — vihdoin sammua, mikä on juuri se, mitä väsynyt, ylikuormitettu alaselkä haluaa päivän päätteeksi. Se on alaselkäohjelman lempein sisäänkäynti, se joka voidaan tehdä sängyssä, ja vakio ensiliike, kun lihaksikas selkä tuntuu jäykältä. Hidas keinu lisää lihaksille hieman hierontaa lattiaa vasten pyytämättä niiltä mitään.

Tämä venytys on lihasjäykkyyttä varten. Selälle, jossa on levyoireita — jalkakipua, puutumista, oireita, jotka pahenevat koukistuksessa — polvet rintaan ei ole liike, ja ohjelman alaselkäsivu vetää rajan tarkasti. Mikä tahansa selkäkipu, joka ei ole selvästi lihaksista, kuuluu lääkärille ennen venyttelysuunnitelmaa.

Pitojen ja tiheyden luvut: venyttelyn ja liikelaajuuden vakiokirjallisuus — 15–60 sekunnin pidot, kaksi–neljä kierrosta lihasta kohti (yhteensä noin 60 sekuntia), kaksi–kolme kertaa viikossa mitattavan hyödyn saamiseksi, staattiset pidot toiminnan jälkeen tai omana sessionaan, dynaaminen liike ennen. Vammojen ehkäisyn kanta: systemaattiset katsaukset — venyttely ei ehkäise vammoja eikä lihaskipua; se ostaa liikelaajuutta ja mukavuutta. Tarkistettu 2026-09-06.

Usein kysytyt kysymykset

Related